Despre importanța exercițiilor de bază în antrenamentele de fitness s-au scris o multitudine de materiale argumentate. Dar, trebuie să reținem următorul aspect: alături de exercițiile de bază, în antrenamentele noastre trebuie să regăsim obligatoriu și exercițiile de izolare.
Pentru a înțelege mai bine importanța acestor exerciții (de bază și de izolare) vom încerca să le definim.
Exercițiile de bază sunt acelea în efectuarea cărora sunt implicate două sau mai multe articulații. Deci, la un exercițiu de bază vor fi implicați mușchi principali și muschi secundari. La acest tipuri de exerciții sunt folosite greutăți mai mari, deoarece mușchii secundari îi ajută pe cei principali în executarea mișcării.
Exercițiile de izolare implică în mișcare o singură articulație și, de principiu, o singură grupă musculară. Pe cale de consecință, la aceste exerciții sunt folosite greutăți mai mici decât la cele de bază.
În continuare, voi încerca să prezint tehnici de creștere a intensității antrenamentelor pentru cei care vor să-și crească masa musculară, dar și pentru cei în cazul cărora mersul la sală a devenit o rutină, iar satisfacțiile în urma antrenamentelor sunt minime.
Pre-obosirea musculară – este acea metodă de antrenament prin care o grupă musculară este pre-obosită, executându-se un exercițiu de izolare înaintea unui exercițiu de bază. De fapt, această metodă se traduce prin executarea unei ,,serii duble” pentru o grupă muscular, cu o pauză foarte scurtă între ele.
Exemple:
- PECTORALI: fluturări cu gantere, din culcat orizontal, urmate de împins cu bara, din culcat declinat la cadrul Smith;
- TRICEPS: extensii la helcometru, urmate de împins, din culcat orizontal, cu bara priză îngustă.
Post- obosirea musculară – este tehnica ce presupune executarea unui exercițiu de bază, urmat de un exercițiu de izolare pentru aceeași grupă musculară.
Post-obosirea musculară este eficientă, deoarece exercițiul de bază va solicita mușchiul vizat, ajutat de cei adiacenți, care, totodată, preiau și din efortul depus, împiedicând grupa musculară în cauză să ajungă la epuizare. Ca și în cazul tehnicii de pre-obosire musculară, și aici pauza se recomandă a fi scurtă.
Exemple:
- PECTORALI: împins cu bara, din culcat orizontal, urmat de fluturări la aparatul peck-deck;
- TRICEPS: flotări la paralele, urmate de extesii la helcometru.
Serii piramidale – o tehnică foarte răspândită în sălile de fitness, dar și eficientă
În cadrul unui antrenament al unei grupe musculare se execută de obicei 4-6 serii, crescând progresiv, de la serie la serie, greutatea și scăzând cu fiecare serie numărul de repetări. Un avantaj al acestui tip de antrenament este acela că, la nivel muscular, datorită tipurilor de greutate folosită (mică, medie, mare) sunt implicate ambele tipuri de fibră musculară (albă, roșie).
Menționez faptul că această tehnica impune asistență din partea unui partener, iar timpul de repaus nu trebuie să depășească 2 minute.
Serii descrescătoare
Seriile descrescătoare sunt acelea în cadrul cărora se fac repetări cu greutate descrescătoare până la epuizarea musculară. Spre exemplu, la un exercițiu de bază pentru pectoral (împins cu bara din orizontal), la ultima serie se efectuează un număr de repetări cu greutatea maximă, până la epuizare, după care se descarcă bara cu 1/3 din greutate și se continuă până la epuizare, apoi se mai descarcă bara cu 1/3 din greutate și se efectuează un ultim set până la epuizarea totală.
Pauzele trebuie să fie cât mai mici – câteva secunde necesare schimbării ganterelor, descărcării barei sau setării aparatului.
Până data viitoare, nu uitați să fiți always fit and ready for fitness!
R.M.