“Sportul, mișcarea fizică în general are anumite riscuri. Din prea mult entuziasm, dar și din cauza lipsei de experiență sunt posibile accidentări mai mult sau mai puțin grave. Ideea este să faci mișcare nu numai pentru a arăta bine, ci mai ales pentru a te menține sănătos. Ar fi păcat să transformi o activitate plină de beneficii pentru minte și corp într-un motiv de a ajunge la medic”, spune Roxana Mera, instructor de pilates la Pilates Boutique.
Cum să ne ferim de accidentări? Mai întâi, Roxana trece în revistă câteva dintre acestea, pentru că este important să le cunoaștem.
Capsula rotatorie a umărului – se manifestă prin durere în partea laterală a umărului, mai ales când ridici mâna peste nivelul umărului. Dezechilibrul în mușchii stabilizatori ai articulației umărului reprezintă cauza principală. Asta, datorită neglijării exercițiilor pentru mușchii antagoniști. Este de evitat o concentrare mare pe exerciții de împins culcat sau vertical pentru pectorali și deltoid, neglijând mișcările de ramat pentru mușchii spatelui, pentru deltoidul posterior și pentru mușchii rotatori ai capsulei umărului, pentru că duce, în timp, la apariția tendinitei. Netratată, aceasta poate duce la reducerea mobilității umărului.
Durerea lombară – este o durere în partea joasă a spatelui (zona lombară), provocată în cele mai multe cazuri de ridicarea unor greutăți prea mari, dar și de neatenție și de lipsa de concentrare în executarea mișcărilor. Trebuie știut că greutatea medie pe care o poți ridica fără să îți afecteze coloana este de 20 de kilograme. Pentru greutăți mai mari ar trebui să-ți iei măsuri de precauție, pentru a evita astfel de accidentări. Dacă nu ai un partener de antrenament, ai grijă să nu soliciți foarte mult coloana, ridicând bara de la sol la nivelul bazinului printr-o mișcare de flexare a picioarelor (trebuie să te lași pe vine) și menținând spatele drept fără să îl arcuiești, astfel încât greutatea să solicite picioarele, și nu zona lombară. De asemenea, spatele trebuie să fie drept și pe parcursul executării exercițiilor care solicită coloana (cum ar fi, de exemplu, genoflexiunile cu bara în spate).
Tendinita – este o inflamație a tendoanelor (fascicule fibroase, care fixează mușchii pe oase). Afecțiunea provoacă durere și slăbiciune la nivelul articulațiilor și afectează în general umerii, coatele, genunchii, șoldurile, călcâiul și încheietura mâinii. Dacă tendinita este severă și provoacă ruperea tendonului, tratamentul chirurgical poate deveni necesar. Dar, în majoritatea cazurilor, tratamentul constă doar în repaus și medicamente care calmează durerea și inflamația cauzate de tendinită. Riscul de a avea tendinită crește dacă se fac mișcări excesive și repetitive, mișcări ale brațelor sau ale picioarelor. Dacă simți disconfort sau durere ușoară în timpul unui exercițiu, cel mai bine este să-l eviți. Există destul de multe exerciții pentru fiecare grupă musculară, astfel încât să ai de unde alege.
Întinderile musculare – apar în urma mișcărilor greșite sau a unei suprasolicitări excesive a mușchilor. Pentru a le preveni, e foarte important să începi fiecare antrenament cu o încălzire intensă.
Cum să evităm accidentările?
Fie că ești la sală, acasă sau în parc, atunci când te antrenezi trebuie să te asiguri că efectuezi toate exercițiile într-o formă corectă. Nu trișa, nu smuci, nu coborî greutatea fără control. Este mult mai importantă execuția decât kilogramele ridicate.
Atenție la greutățile utilizate! Cel mai bine este să le folosești pe cele cu care poți efectua între 4 și 12 repetări pe serie. Este indicat să începi treptat cu greutăți care îți permit efectuarea a 12-15 repetări, în următoarea săptămână să crești greutatea astfel încât să poți efectua 8-10 repetări și tot așa până când, treptat, vei ajunge la o greutate cu care să poți efectua 3-4 repetări. Poți relua ciclul după o pauză de o săptămână.
Nu uita să te încălzești înainte de antrenament. Această etapă este obligatorie, pentru că un mușchi încălzit este mai puternic și mult mai flexibil. Poți face exerciții de încălzire la liber, fără greutăți, sau poți adăuga câteva kilograme, astfel încât efortul să nu fie prea mare și să te obosească înainte de antrenament.
Concentrarea în timpul executării unui exercițiu este esențială. Conexiunea minte-mușchi este foarte importantă pentru progresul urmărit.
De evitat sunt oboseala excesivă, deshidratarea, ignorarea accidentărilor ușoare, subalimentația, și nu în ultimul rând, supraantrenamentul.
“Toate aceste sfaturi nu sunt de neglijat. O accidentare îți va limita potențialul, iar dacă va fi una gravă, urmările ei se pot întinde pe durata întregii vieți”, adaugă instructorul Roxana Mera.
Cei care aleg, însă, să practice Pilates trebuie să știe că, la Pilates Boutique, pe strada Chiparosului, nr. 25, chiar în inima Bucureștiului (la câțiva pași distanță de Piața Alba Iulia), antrenamentele se desfășoară individual. Timp de o oră, cât durează o ședință, fiecare cursant se bucură de toată atenția antrenorului.
În plus, dincolo de antrenamentul clasic de Pilates, la Pilates Boutique veți folosi Pilates Reformer. Deși arată ca un dispozitiv medieval de tortură, aparatul previne durerea.
Reformer-ul intervine și pentru că mișcările făcute pe saltea nu sunt chiar simple pentru începători.
Spre exemplu, cercetătorii brazilieni au constatat că exerciţiile Pilates efectuate pe saltea determină o activare mai puternică a mușchiului rectus abdominis – situat în zona abdomenului, care joacă un rol-cheie în susţinerea mușchilor coloanei vertebrale –, comparativ cu aceleași mișcări făcute cu Reformer.
Aparatul – o invenţie dotată cu pat și cabluri – îţi permite ca, sub supravegherea și cu îndrumarea instructorului – să începi antrenamentul la o rezistenţă mai mică, în timp ce fiecare mișcare este izolată. Astfel, obţii rezultate în mod constant, fără risc de accidentare.
R.D.