Pentru a obține o musculatură dezvoltată și frumos definită este important să îți adaptezi antrenamentul și dieta la tipul somatic în care te încadrezi
În funcție de câteva caracteristici (grosimea oaselor, masa musculară, strat adipos), corpul uman se poate clasifica în câteva tipuri somatice: ectomorf, mezomorf și endomorf. De ce sunt importante tipurile somatice în antrenament? Ele reacționează în mod diferit la diverse tipuri de antrenament și diete. Pentru a obține o musculatură dezvoltată și frumos definită este important să îți adaptezi antrenamentul și dieta la tipul somatic în care te încadrezi.
Iată câteva caracteristici constante și evidente, în funcție de care se face această clasificare a tipului somatic:
Ectomorf – oase subțiri, talie și umeri înguști, înalt, masă musculară și grăsime puțină. Pierde destul de repede în greutate, mai ales masă musculară, pe care, de altfel, o și câștigă foarte greu. Creșterea forței necesită eforturi foarte mari și perseverență din partea unui ectomorf.
Mezomorf – oase groase, umeri lați, talie îngustă, înălțime medie, masă musculară mare, grăsime puțină. Acest tip somatic este cel mai avantajat, întrucât arde grăsimile ușor, menținând un strat adipos foarte subțire. Chiar dacă alimentația nu este cea corespunzătoare, câștigă ușor masă musculară și forță.
Endomorf – oase groase (mai ales în partea inferioară a corpului), umeri lați, masă musculară mare, crește rapid în greutate, mai ales prin acumularea de grăsime. Acest tip somatic este cel mai dezavantajat dintre toate, el fiind nevoit să acorde o mare atenție atât dietei, cât și tipului de antrenament.
Iată câteva sfaturi pentru antrenament în funcție de tipul somatic:
Pentru ectomorf regula de bază ar fi antrenamentul curat, cu exerciții simple, execuție corectă (chiar dacă la început greutățile cu care lucrează nu sunt chiar spectaculos de mari). Există un risc accentuat în acest caz pentru supraantrenament. De aceea, este indicat ca o sesiune de antrenament să fie de sub o oră, astfel încât să lase mușchilor timpul necesar pentru refacere. Ectomorful ar trebui să încerce exerciții compuse pentru a folosi cât mai mulți mușchi posibil – ridicări cu intensitate crescută (4 serii a câte 10 repetări/exercițiu), pentru a stimula dezvoltarea musculaturii. Nu trebuie să uite de partea de antrenament cardio. Chiar dacă ectomorful nu are probleme cu stratul adipos, antrenamentul cardio îmbunătățește ritmul cardiac și normalizează tensiunea arterială. Dar nu ar trebui să depășească 15-20 de minute.
Mezomorful trebuie să puna accent pe intensitate ridicată (dar fără a atinge limitele maxime) în conceperea unui antrenament, astfel încât la terminarea acestuia să simtă mușchii epuizați. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât mușchii vor deveni mai puternici pentru a putea reacționa corespunzător la antrenament. De asemenea, trebuie ținut cont de schimbarea exercițiilor, a vitezei și chiar a repetărilor, pentru ca mușchiul lucrat să nu se obișnuiască cu un anumit tip de antrenament și să nu se mai dezvolte.
Categoria cea mai „defavorizată” este endomorful. Pentru el este destul de dificil să mențină o musculatură definită, fără strat adipos. Întrucât dezvoltă masa musculara foarte repede, dar trebuie să ardă grăsimile, endomorful ar trebui să se axeze pe repetări mai multe, folosind greutăți mai ușoare (5-6 seturi a câte 12-13 repetări/set). Care este mecanismul? În acest fel, va consuma mai multe calorii, dezvoltând masa musculară (ceea ce duce la arderea grăsimilor). Având în vedere însă că acest tip somatic dezvoltă forță destul de repede, greutățile mici sunt un termen relativ, întrucât va ajunge, în timp, să ridice greutăți destul de mari. Important este să mențină un ritm, o viteză la execuție și să nu depășească limitele. Antrenamentul cardio este nelipsit pentru un endomorf (3-4 antrenamente intense pe săptămână) – de preferat, după antrenamentul cu greutăți, pentru a păstra energia necesară și pentru a nu compromite antrenamentul de forță.
Un tip de antrenament cardio recomandat este HIIT, care – deși are o durată destul de scurtă (15-20 min) – are intensități diferite, ducând la arderea grăsimilor într-un mod mai energic și mai puțin plictisitor decât antrenamentul cardio clasic (bandă, bicicletă, etc).
CITEȘTE ȘI: ORA DE SPORT: Cum să scapi de kilogramele în plus cu HIIT GALERIE FOTO
Indiferent de tipul somatic în care te încadrezi, importantă este perseverența în antrenament și, mai ales, alimentația corespunzătoare unui sportiv, chiar dacă nu este vorba despre unul profesionist. Organismul are nevoie de nutrienți, de minerale, de vitamine și, nu în ultimul rând de odihnă, pentru a se reface și pentru a crește masa musculară.
Până data viitoare, nu uitați să fiți always fit and ready for fitness!
Lucian Mera