Numeroase exerciții destinate musculaturii pieptului și umerilor solicită intens tricepsul, astfel încât acesta lucrează în mod indirect în aproape toate antrenamentele tale
Revenind la exercițiile de izolare, rămânem în zona musculaturii brațelor și ne concentram pe triceps. Trebuie știut faptul că numeroase exerciții destinate musculaturii pieptului și umerilor solicită intens tricepsul, astfel încât acesta lucrează în mod indirect în aproape toate antrenamentele tale.
De aceea, este foarte important modul în care îți organizezi antrenamentele în cursul unei săptămâni pentru evitarea supraantrenarii acestei grupe musculare și nu numai.
O grupă musculară are nevoie de repaus pentru refacere după un antrenament cu greutăți, de minimum 48 ore. În caz contrar, este posibil ca munca ta să fie în zadar, rezultatele dorite lăsându-se așteptate, iar riscul de accidentare este destul de mare. Sfatul meu este să-ți creionezi un plan de antrenament sub îndrumarea unui antrenor cu experiență, pentru ca ceea ce înseamnă „in corpore sano” chiar să fie.
Există exerciții specifice și necesare definirii tricepsului, numite exercitii de izolare. Iată câteva dintre acestea, prezentate în clipul de mai jos.
1. Flotări la paralele. Brațele trebuie ținute cât mai aproape de corp, se coboară trunchiul ușor, flexând brațele până fac un unghi de 90 grade. Ridicarea în poziția inițială se face folosindu-se forța tricepsului. De aceea, este necesară concentrarea pe mușchiul lucrat în timpul unui exercițiu. Se inspiră în momentul în care cobori și se expiră pe mișcarea de revenire.
2. Extensii la helcometru. Este unul dintre cele mai bune exerciții de izolare, pentru că solicită în totalitate tricepsul. Poziția corectă este cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, partea superioară a brațelor se păstrează lipită de corp cu o priză în pronație (cu palmele în jos – n.r.), la o distanță de aproximativ 10 centrimetri. Se execută o mișcare semicirculară, în care tricepsul se flexează până când brațele sunt întinse, iar bara ajunge în zona coapselor. Se menține tricepsul încordat în această poziție câteva secunde, apoi se revine la poziția inițială. Inspiră pe mișcarea de coborâre și expiră la revenire.
3. Extensii cu un braț cu gantera. Poziția de plecare stând cu brațul întins cu o ganteră deasupra capului, priza trebuie să fie în așa fel încât palma trebuie orientată spre exterior. Se coboară brațul pâna ce gantera ajunge la nivelul gâtului, iar partea superioară se menține cât mai aproape de ureche. Mișcarea se face îndoind brațul din cot. Se menține câteva secunde gantera, atât în poziția de urcare, cât și în cea de coborâre, mușchiul triceps fiind în permanență încordat. Nu uita de concentrarea pe mușchiul lucrat. Inspiră pe pozitia superioară și expiră la coborâre.
Până data viitoare, nu uitați să fiți ALWAYS FIT AND READY FOR FITNESS!
Lucian Mera