Pentru organism este mai bine să fii subantrenat decât supraantrenat
Împătimiții bodybuilding-ului trebuie să cunoască, în mod obligatoriu, ce este și cum se manifestă supraantrenamentul. Există câteva simptome psihologice și fizice cum ar fi: oboseala nejustificată, lipsa de energie, iritabilitatea, insomnia, scăderea bruscă a performanței, scăderea imunității, febra musculară persistentă, accidentările repetate și chiar depresia, care pot fi cauzate de ceea ce este cunoscut drept supraantrenament. Cu alte cuvinte, antrenarea corpului dincolo de capacitățile lui de refacere.
Este foarte important de știut care sunt cauzele ce duc la supraantrenament:
Antrenametul excesiv – atunci când antrenezi prea des o grupă musculară, inevitabil se ajunge la supraantrenament. Fiecare dintre noi suntem diferiți și reacționăm diferit la un anumit antrenament. În același fel, o grupă musculară poate fi antrenată de două ori pe săptămână de unii sau numai o dată, de alții. Important de știut este că timpul de refacere pentru un mușchi ar fi de 48-75 ore. În timpul antrenamentului, mușchiul suferă leziuni care se refac într-un interval de timp (perioadă de refacere), în acest fel se dezvoltă atât masa musculară, cât și forța. Dacă nu acorzi acea perioadă de refacere, riscul de accidentări este foarte mare, în timp ce respectiva grupă musculară nu mai crește, ba dinpotrivă, se poate atrofia.
Somn insuficient – reducerea orelor de somn poate avea cam aceleași efecte; numărul minim de ore de somn pe noapte este de 8 ore. Ideală ar fi, în cazul în care ai timp, câte o oră de somn după antrenament sau înainte.
Alimentația – pentru a te recupera ai nevoie de nutrienți în cantități adecvate (proteine, carbohidrați și grăsimi). Ca atare, trebuie să-ți concepi un plan alimentar, pe care să-l respecți și care să includă cam tot ceea ce are nevoie organismul pentru a se reface. Masa musculară are nevoie de hrană ca să se dezvolte, iar acest lucru duce inevitabil la arderea grăsimilor. Dacă planul tau alimentar include sursele corespunzătoare de nutrienti, riscul de îngrășare este nul. Deși am tot vorbit despre alimentație, totuși voi enumera câteva dintre aceste surse „corespunzătoare”: proteine (ou, carne pui, curcan, vită, pește, fructe de mare, fasole, iaurt grecesc, diverse semințe, pudră proteică); carbohidrați (pâine integrală, cartofi dulci, orez brun, hrișcă, mei, quinoa – importantă este însă cantitatea și momentul în care sunt consumate, pentru că sunt depozitate sub formă de glicogen și oferă necesarul de combustibil organismului); grăsimi (ulei de măsline, ulei de in, caju, migdale, nuci, unt de arahide natural).
Prima măsură ce trebuie luată în cazul în care ești supraantrenat este pauza. Durata acesteia variază în funcție de gradul de „oboseală” la care ai ajuns, iar, în acest timp, trebuie să dormi suficient și să te alimentezi corespunzător. Vei observa diferențe prin progresele pe care le vei face la primul antrenament.
Cum poți afla nivelul de toleranță la exerciții, nevoia de odihnă și de alimente? Doar prin experimentări personale ale diferitelor programe de antrenament până în momentul în care simți că unul îți este potrivit. Este mai bine pentru organism să fii subantrenat decât supraantrenat.
Pâna data viitoare, nu uitați să fiți always fit and ready for fitness!
Lucian Mera