Cele mai bune surse de proteine sunt alimentele de proveniență animală: ouă (6-8%), lapte( 10-30%), carne roșie slabă (20%), peștele(20%), pui/curcan (20%).
Proteinele sunt substanțe organice macromoleculare formate din lanțuri simple sau complexe de aminoacizi; ele sunt prezente în celulele tuturor organismelor vii în proporție de peste 50% din greutatea uscată.
Proteinelor le-a fost atribuită calitatea de „hrana mușchilor” încă de prin secolul al XIX-lea, de către Dr. Liebig , un chimist de renume din Germania, care consideră că mușchii sunt constituiți în cea mai mare parte din aceste proteine, astfel încât energia mușchilor este direct proporțională cu consumul de proteine.
Proteinele au un rol foarte important în organism, tocmai pentru că sunt folosite la construcția celulei, a țesuturilor și a organelor, în sine. Sunt foarte importante pentru asigurarea transportului mai multor minerale și vitamine în sânge sau celule.
În general se recomandă o dietă bazată pe proteine, iar carbohidrații, grăsimile , zaharurile trebuie consumate cu moderație. Fie că ești sportiv sau te antrenezi de 3-5 ori pe săptămână, fie că vrei să slăbești, este foarte importantă cantitatea de proteine consumată pe zi. Diverse cercetări ale medicilor specialiști au concluzionat că nivelul de proteine necesar pentru buna funcționare a organismului se află situat între valorile 40-60 de grame pe zi, cu o mica diferență între femei și bărbați, acestora din urmă li se recomandă un consum de peste 50grame/zi, în timp ce pentru femei cantitatea recomandată este între 40-45 grame/zi.
Unde găsim aceste proteine
Cele mai bune surse de proteine sunt alimentele de proveniență animală: ouă (6-8%), lapte (10-30%), carne roșie slabă (20%), peștele(20%), pui/curcan (20%). Acestea sunt complete – conțin proporțiile corecte de aminoacizi esențiali pe care organismul îi poate sintetiza. Cantități necesare de proteine se pot obține și din combinarea de legume, nuci, semințe și cereale în cursul unei zile, dar consumul va fi mai mare cu 25% pentru a ajunge să obții beneficiile oferite de proteinele animale.
Diferența de luat în calcul între cele două surse de proteine este aceea că legumele conțin și carbohidrați, ceea ce este în dezavantajul celor care vor să slăbească.
Dacă mergi la sală de cel puțin 3 ori pe săptămână și te antrenezi din greu, este absolut necesar să fii atentă la cantitatea de proteínă consumată în cursul unei zile, dar mai ales după antrenament, pentru a-ți reface masa musculară, care suferă traume superficiale în urma antrenametului (mai ales antrenamentul cu greutăți).
Pentru această categorie sunt recomandate suplimentele proteice. Cea mai bună sursă de proteínă este cea obținută din zer. Este una din cele 2 tipuri de proteină care se obține din lapte (cealalta fiind cazeina). Este produsă în timpul procesării laptelui de vacă pentru a obține brânza, ea fiind un produs secundar. Proteina din zer este cunoscută pentru calitatea ei de a se asimila rapid și pentru că este o sură bogată în aminoacizi, care grăbesc procesul de refacere a țesutului muscular. Izolatul proteic din zer este cea mai pură formă de proteine din zer. Suplimentele cu proteină din zer joacă un rol important în nutriția post antrenament, atunci când corpul tău se află într-o stare catabolică și are nevoie rapid de o doză de proteină.
În plus, pe lângă beneficiile pe care le are asupra mușchilor, proteina din zer funcționează ca și un antioxidant pentru a întări sistemul imunitar. Studiile au arătat că suplimentarea regulată de proteină din zer promovează un sistem imunitar puternic.
Când este bine să consumăm pudra proteică
Dimineața la micul dejun sub formă de shake-uri, cu 30 minute înainte de antrenament și, sau la 30 minute după antrenament.
Ca efecte asupra performanței putem enumera urmatoarele:
1.Crețterea masei musculare
2.Micșorarea timpilor de recuperare și o refacere musculară mult mai rapidă
3.Creșterea ratei metabolice
4.Reduce catabolizarea musculară care apare post-antrenament
De pe urma acestor suplimente proteice pot beneficia sportivii (culturiști, atleți de rezistență), cei care urmează programe de slăbit, cei care se antrenează cu greutăți la sală și nu în ultimul rând vegetarienii.
Deși se vehiculează teorii conform cărora consumul excesiv de proteină afectează rinichii, nu există dovezi științifice care să arate acest lucru. Alte studii au relevat că, animale care au consumat doar proteine pentru mai bine de jumătate din viața lor nu au nicio problemă cu rinichii. În schimb, aportul mare de proteine poate fi periculos pentru persoanele care au boli la nivelul rinichilor.
Ideal este însă să se țină cont de cât este necesar pentru o zi și să nu se depășească acea cantitate.
Dacă proteinele sunt atât de apreciate și recomandate inclusiv pentru cei care vor să slăbească, nu același lucru se poate spune și despre carbohidrați, despre care vom vorbi săptămâna viitoare.
Până atunci nu uitați să fiți always fit and ready for fitness!
R.M.