Este important ca, în timpul antrenamentelor, să reușiți să izolați mușchii fesieri, să-i „simțiți” ca pe o grupă distinctă în timpul efectuării unui exercițiu
Mușchii fesieri au forme foarte diferite de la un individ la altul. Sunt împărțiți în trei: gluteus minimus (partea superioară), gluteus medius (partea mediană) și gluteus maximus (partea inferioară), care este și cea mai mare dintre acestea. Aceasta grupă musculară are un rol foarte important în poziția corpului și în toate mișcările acestuia, ca atare nu trebuie neglijată la antrenament.
Mușchii fesieri lucrează ca auxiliari la numeroase exerciții pentru spate și coapse, dar există și exerciții de izolare. Când ne lucrăm coapsele, prin mișcarea șoldurilor sunt implicate fesele a căror funcție anatomică este de mișcare a acestora. Pentru că partea superioară a corpului rămâne nemișcată la efectuarea exercițiilor pentru picioare, cea mai mare parte a efortului este preluată de fese și coapse. Important este să exersați încordarea feselor, concentrarea atenției pe această grupă musculară fiind esențială pentru un antrenament reușit. Un exemplu de astfel de exerciții de izolare sunt genuflexiunile (pe care le puteți executa fie la sală, fie acasă) sau împinsul la presa pentru picioare, ridicarea piciorului prin spate sau lateral la scripeți (pentru cei care frecventează sala de fitness).
În cazul genuflexiunilor, poziția tălpilor trebuie să fie puțin mai largă față de lățimea umerilor astfel încât fesele să preia la maximum efortul în timpul executării exercițiului. Acestea sunt recomandate cu precădere atunci când se dorește dezvoltarea unor fesieri mari. Dacă scopul nu este acesta, se recomandă exerciții precum fandările și împinsul la presă.
Exercițiile de izolare implică în proporție foarte mare participarea mușchilor fesieri în detrimentul altor grupe musculare auxiliare a caror participare este diminuată la maximum. Șoldurile lucrează și în mișcări în care picioarele sunt fixe în timp ce partea de sus a corpului se mișcă, astfel încât unghiul dintre trunchi și cvadricepși crește (exemplu – aplecările cu bara pentru femurali). La acest tip de exerciții mușchii fesieri preiau o mare parte din efort.
Trebuie ținut cont de faptul că nu există un atrenament pentru fesieri valabil pentru toată lumea. Important este să reușiți să izolați mușchii fesieri, să-i „simțiți” ca pe o grupă distinctă în timpul efectuării unui exercițiu și, bineînțeles, să perseverați în antrenamente. Din păcate, exercițiile pentru fesieri doar îi modelează dându-le acea formă bombată, atât de placută estetic, pe care ne-o dorim atunci când îmbrăcăm costumul de baie, dar nu topesc și stratul de grăsime depus. Acesta din urmă poate fi îndepartat combinând atrenamentele cardio cu dieta și antrenamentele dedicate mușchilor fesieri, de 2-3 ori pe săptămână.
Mai jos găsiți câteva exerciții petru mușchii fesieri, pe care le puteți încerca la sală sau chiar și acasă. Pâna data viitoare, nu uitati să fiți always fit and ready for fitness!
R.M.