Exercițiile de izolare sunt cele în executarea cărora se folosește o singură articulație și o singură grupă de mușchi, intensitatea fiind concentrată doar pe aceasta
În cadrul unui antrenament exercițiile se aleg în funcție de obiectiv, dar și de timpul acordat, nu în ultimul rând, perioadei de recuperare. Un alt criteriu în alegerea exercițiilor este dat de grupa musculară lucrată. O grupă mare (cum ar fi picioarele, spatele), fiind mai complexă, necesită exerciții mai multe.
În sălile de fitness și pe forumurile de specialitate veți auzi adesea termenii de exerciții de masă și exerciții de izolare (deși unii specialiști în ale culturismului nu sunt de acord cu această clasificare a exercițiilor).
În mare, exercițiile de bază sunt cele în executarea cărora se folosesc cel puțin două articulații și două grupe de mușchi, unii fiind vizați direct, iar alții fiind ajutători în executare.
În schimb, exercițiile de izolare sunt cele în executarea cărora se folosește o singură articulație și o singură grupă de mușchi, intensitatea fiind concentrată doar pe aceasta. Pentru acest tip de exerciții se folosesc în general aparate speciale, dar pot fi folosite și greutăți la liber în combinație cu dispozitive de susținere.
Exercițiile de izolare se execută cu greutăți mici, ele nefiind specifice creșterii masei musculare în cadrul unui antrenament, ci mai degrabă pentru etapa de definire.
Cine ar trebui să includă în antrenament acest tip de exerciții? Părerile sunt diferite de la un antrenor la altul, acestea fiind influențate și de obiective, de vârstă, de tipul genetic (endomorf, mezomorf sau ectomorf), dar mai ales de cât de avansat ești în ceea ce privește antrenamentele de fitness. Începătorii ar trebui să se axeze mai mult pe exerciții de masă, care permit folosirea unor greutăți mai mari și implicit creșterea forței. Abia după ce ați depășit acest stadiu, când ați dezvoltat deja ceva masa musculară și aveți și forță, puteți trece la un antrenament mai elaborat, în care să combinați exrciții de masă cu cele de izolare, iar ordinea acestora diferă în funcție de intensitatea antrenamentului; pre-obosirea musculară pune exercițiile de izolare înaintea celor de bază, fără pauză între ele, iar post-obosirea așează exercițiile de bază la începutul supersetului.
Fiecare tip de exercițiu are rolul lui – dacă cel de masă (cunoscute și ca exerciții de bază) dezvoltă masa musculară, cele de izolare finisează. De aceea, este necesară creionarea și desfășurarea antenamentului de fitness în faza de începător sub îndrumarea unui antrenor.
Pe parcursul a câteva săptamani, voi prezenta exerciții de izolare pentru fiecare grupă musculara. Astăzi voi începe cu cele pentru biceps.
Până data viitoare, nu uitați să fiți always fit and ready for fitness!
Lucian Mera