O masă sau o zi în care „păcălești” planul alimentar este recomandată mai ales atunci când te confrunți cu un deficit caloric mare
Înainte de toate trebuie să stabilim cât de important este un plan alimentar pentru un sportiv, fie el și amator. O alimentație sănătoasă înseamnă consumarea diferitelor alimente aparținând unor grupuri alimentare de bază: proteine (carnea, ouăle si legumele), carbohidrați (orezul, cerealele, făina) și grăsimi (semintele, nucile, uleiul).
Desi pare simplu, nu este întotdeauna ușor să se stabilească un regim adecvat fiecărui individ. Uneori se consumă mai mult dintr-un singur grup alimentar (preferat) și se evită consumarea altora sau se optează pentru comoditate în defavoarea calității.
O dietă sănătoasă are nevoie de un plan, un scop și de efortul de a include o varietate de alimente, pentru ca organismul să poata beneficia de suficienți nutrienti. Așadar, este important să se acorde atenție nu doar la ce se consumă, dar și la ce anume se îndepartează din dietă. De aceea, este necesar un plan alimentar.
Dieta recomandată unui sportiv nu se deosebește foarte mult de un regim alimentar echilibrat care să ofere nutrienții necesari pentru menținerea stării de sănătate a oricărei persoane. Fie că este vorba despre sportivi de performanță, fie că este vorba despre de amatori, toți au nevoie de un suport energetic sporit, astfel că proporția între grupele de alimente necesare diferă în funcție de intensitatea și durata antrenamentului, de tipul de sport practicat și de scopul urmărit.
Ce este „cheat meal”? Este o masă sau o zi de „trișat” planul alimentar. Cu alte cuvinte, consumi ceea ce îți dorește sufletul.
Recomandat este ca o masă dintr-o zi (de preferat în prima parte a zilei – prânzul) să fie „cheat meal” și să se revină la planul alimentar. Alegerea depinde însă și de deficitul caloric în care te afli și de planul alimentar pe care îl urmezi. Dacă ești într-un deficit caloric mare (ajungi chiar să reduci caloriile cu 50%), însa te antrenezi în continuare la fel de intens, o zi de trișat chiar ar fi foarte utilă.
De ce este important un „cheat meal”? Organismul uman se adaptează foarte rapid la noile condiții, astfel că atunci când incepi o dietă (plan alimentar) și reduci aportul de calorii cu care este obișnuit, metabolismul scade pentru a conserva energie și o bună parte din masa musculara va fi sacrificată pentru refacerea stocurilor de energie. În acelasi timp, senzația de foame crește. Si toate acestea în doar câteva zile. Care este rezultatul? O scădere vizibilă a masei musculare, chiar dacă antrenamentul este intens. Ideea este să-ți alegi o zi pe săptămână în care să crești consumul caloric cu 130-150% peste necesarul de menținere – aceasta este o cheat day „inteligentă”. Creșterea caloriilor pe o perioadă scurtă de timp va putea inversa acest proces, iar pierderea masei musculare este oprită și chiar inversată. Ca rezultat, rata metabolică este crescută, ceea ce va reface condițiile pentru pierderea țesutului adipos în continuare. Surplusul de calorii va fi obținut în mare parte din carbohidrați (3-6 g/kg masă corporală), o cantitate moderată de proteine (1-2 g /kg masă corporală) și una foarte mică de grăsimi. Atenție însă, acest surplus nu trebuie să vină din așa numitele „alimente rele” atât de nocive pentru organism, ci mai degrabă din alimente sănătoase, dar cu un conținut ridicat de carbohidrați (paste integrale, orez brun, prăjituri care nu conțin făină albă, zahăr și coloranți etc.). Se pot consuma și carbohidrați răi pentru a-ți satisface o poftă, dar în cantități mici și dacă, în timp, încerci eliminarea lor definitivă din alimentație.
Important de reținut este că „cheat meal-ul” nu te îngrață, deși nivelurile de leptină, insulină și glicemie sunt reglate la cotele normale. Din cauza lipsei temporare a enzimelor, organismul nu poate depozita grăsimea. Este ideal ca după o astfel de zi să-ți antrenezi o grupă musculară slabă pentru o mai bună dezvoltare.
Până data viitoare, nu uitați să fiți always fit and ready for fitness!
Lucian Mera