Este un exercițiu complex prin diferitele combinații de prize și mișcări, recomandat cu precădere în antrenamentul spatelui
Numite și genuflexiunile pentru partea superioară, tracțiunile sunt exerciții pe care le poți face până la vârste înaintate și care nu trebuie să lipsească dintr-un plan de antrenament. Este un exercițiu complex prin diferitele combinații de prize și mișcări, recomandat cu precădere în antrenamentul spatelui.
La baza măsurării forței personale stau printre altele și numărul de tracțiuni pe care le poți executa cel puțin cu greutatea propriului corp. Dar trebuie trecut inițial printr-un program special de antrenament până să ajungi să ai forța necesară pentru a putea executa corect tracțiuni. Ce efecte au tracțiunile asupra spatelui? Întăresc romboidul și trapezul, activează mușchii susținători ai coloanei, asigurând o postură corectă și bineînțeles o dezvoltare armonioasă din punct de vedere estetic a spatelui (și aici nu mă refer la partea inferioară – lombarii).
Ca începător, accentul trebuie pus pe partea excentrică a mișcării până în momentul în care raportul greutate – forța permite executarea a cel puțin două repetări. Din acel moment, timpul și devotamentul sunt ingredientele care te vor ajuta să execuți corect un număr cât mai mare de repetări pentru tracțiuni, indiferent de priză sau unghi. Pentru a-ți dezvolta forța, execută ridicarea cu ajutorul unui partener sau al unei băncuțe, iar coborârea trebuie să fie lentă și controlată în cel mai lung timp posibil. Un alt sfat este să nu balansezi picioarele pentru a forța câteva repetări în plus, deoarece în timp articulația humeroscapulară se poate deteriora. Nu te duce până la epuizare, pentru că forma de execuție devine tot mai rea, viteza scade, iar toate acestea nu duc la creșterea forței, ba dimpotrivă, devii mai slab. Recomandarea este să faci un număr de tracțiuni pe care le poți executa corect atât ca mișcare, cât și ca viteză. În momentul în care nu mai poți duce mișcarea până la capăt sau viteza scade, oprește-te.
Folosește stiluri cât mai diferite pentru a evita supraantrenarea sau accidentarea datorită stresului repetat. Există tracțiuni cu palmele înspre tine, la diferite distanțe între ele, cu palmele una spre cealaltă, sau cu ele îndreptate în exterior, la diferite distanțe, variațiile sunt foarte multe (vezi galerie foto).
Ai nevoie de forță și anduranță pentru a ajunge la un număr cât mai mare de tracțiuni. Anduranța este dată de un număr cât mai mare de repetări în variantele cele mai ușor de executat pentru tine. În schimb, forța o dezvolți fie executând tracțiuni mai dificile în repetări puține, fie agățând de tine greutăți (foto 1). De asemenea, variază numărul de la un antrenament la altul (1-5 repetări la un antrenament, la altul 6-10 repetări, sau 15-30 și în funcție de cât de în formă te simți) pentru a obține cele mai bune rezultate.
Până data viitoare nu uitați să fiți always fit and ready for fitness!