Alergarea pe bandă este recomandată și celor care vin la sala de forță pentru dezvoltarea masei musculare
Banda de alergat este un aparat destinat antrenamentului aerob, care te ajută fie să slăbești, fie să te menții în formă, în funcție de scopul pe care îl urmărești. Alergarea pe bandă este recomandată și celor care vin la sala de forță pentru dezvoltarea masei musculare, ca antrenament complementar (cu alte cuvinte pentru ceea ce este cunoscut ca antrenament cardio).
Mai puțin monoton, dar și cu un consum mai mare de energie este alergatul în aer liber, pe care îl recomand în detrimentul celui pe bandă în spațiu închis. De ce? Este foarte simplu. Te ajută să te deconectezi de la stresul cotidian într-o mult mai mare masură decât banda. Factorii naturali sunt cei care fac alergarea în aer liber mai dificilă, în primul rând datorită vântului (care opune rezistență), dar și suprafaței de contact.
Când este recomandată alergarea pe bandă? În primul rând pe timpul iernii, când condițiile meteo nu sunt cele mai favorabile nici măcar pentru profesioniști, sau în zilele ploioase.
Iată câteva sfaturi care te pot ajuta pentru a obține rezultatele dorite și pentru a evita accidentările.
- Încercează să menți corpul în poziție dreaptă, nu te înclina spre bandă.
- Pune toată talpa pe bandă când alergi, nu doar vârfurile.
- Mentine genunchii îndoiți.
- Obligatoriu este nevoie de încălzire înainte de alergare, fie că este pe bandă, fie că este în aer liber – execută câteva mișcări de stretching, apoi continuă cu 5 minute de mers de voie.
- Înclină panta la 2-3 grade pentru a simula alergarea în aer liber.
- Nu te ține de mânere în timp ce alergi sau mergi pe plan înclinat, pentru a-ți păstra postura corectă și a nu diminua din dificultatea antrenamentului micșorând efortul.
- Nu te opri brusc din alergat, revenirea se face prin 5-7 minute de mers de voie.
- Nu alerga la aceiași intensitate tot antrenamentul, pentru a imita alergatul în aer liber și pentru a consuma mai multă energie.
Iată cateva tipuri de programe pe care le poți alterna pentru o mai bună eficiență a antrenamentului, dar și pentru diversificare.
1. Alternarea alergării cu mersul lejer. Începe cu un minut de mers lejer, urmat de două minute alergare ușoara , apoi trei minute sprint (urmărește ca sprintul să fie la viteză cât mai mare), apoi două minute alergare ușoară, un minut mers lejer. Repetă de trei ori această alternare.
2. Programul de rezistență. Presupune o bună formă fizică și rezistență la efort. Pornește cu două minute de alergare la viteză medie , urmat de 1 minut mers rapid, de 3-4 ori, apoi mărește viteza și timpul de alergare și fă același număr de repetări. Încheie cu o alegare ușoară 2-3 minute, apoi mers lejer 2-3 minute.
3. Alergare cu alternare grad de înclinare bandă. Începe cu două minute de alergare pe bandă cu grad de înclinare 2 grade, apoi înclină la 4 grade alte două minute, apoi înclină la 6 grade și apoi revenire… (la 4 grade, la 2 grade, un minut mers de voie). Repetă de trei ori această cursă de înclinări. Termină cu o alergare ușoară 2- 3 minute, apoi mers de voie 1 minut.
Programele de alergare pot varia în funcție de cât de în formă ești și de timpul pe care-l ai la dispoziție. Îti poți crea propriul program, dacă esti inventiv și îți place să te distrezi făcând mișcare.
Pâna data viitoare, nu uitați să fiți ALWAYS FIT AND READY FOR FITNESS!
Lucian Mera