Umerii reprezintă un detaliu estetic important în dezvoltarea armonioasă a brațelor
În general femeile nu sunt foarte atente la detalii atunci când se antrenează în sala de fitness. Ele sunt mai degrabă interesate de slăbit și mai puțin de cum să-și lucreze grupele musculare la aparate.
În articolul anterior v-am prezentat un model de antrenament pentru brațe. Astăzi vom continua cu umerii, deoarece reprezintă un detaliu estetic important în dezvoltarea armonioasă a brațelor. Deltoizii (umerii) sunt formați din 3 parti (deltoidul este un singur mușchi, dar e împărțit în mai multe părți) : partea anterioară, partea laterală și partea posterioară. Are o acțiune complexă. Sunt posibile contracții separate ale celor trei grupe de porțiuni a deltoidului, precum și ale mușchiului în ansamblu. Toate aceste părți trebuiesc lucrate pentru ca întreg mușchiul să arate cum trebuie, de aceea este recomandat să se lucreze exerciții diferite pentru fiecare parte a deltoizilor.
Să le luăm pe rând:
Deltoidul anterior (sau frontal), responsabil pentru flexarea brațului, proiectându-l înainte, și rotindu-l în interior, se inserează pe treimea laterală a marginii anterioare a claviculei. Se poate antrena separat sau împreună cu mușchiul pectoral (pieptul). Iată câteva exerciții pentru această grupă musculară:
-
Fluturări cu gantere prin față (foto 1)
-
Împins de la umeri cu gantere (arnold press – foto2)
- Împins din culcat cu gantere (foto 3), din poziția foto 3 cobori ganterele ușor pe lângă corp până ce cotul formează un unghi de 90 grade, apoi revii în poziția inițială.
Deltoidul lateral, se inserează pe marginea laterală a acromionului și abduce brațul. Se poate antrena împreună cu deltoidul posterior și spate. Exerciții pentru deltoidul lateral:
-
Fluturări laterale cu ganterele (foto 4)
-
Ramat cu bara (foto 5)
-
Fluturări laterale cu un braţ, la cablu(foto 6)
Deltoidul posterior produce extensia brațului, proiectându-l înapoi, și-l rotește spre exterior. Iată câteva exerciții ce pot alcătui un antrenament pentru această grupă:
-
Fluturări laterale din aplecat, cu ganterele (foto 7)
-
Fluturări laterale din aplecat cu un braţ, la cablu (foto 8)
Alege exerciții care să lucreze toate cele trei capete ale mușchiului deltoid și folosește greutăți mici și moderate (în special la fluturări) pentru a fi sigur că reduci riscul de accidentare și trișările. Poți lucra umerii într-o zi separat, îi poți lucra cu pieptul sau poți împărți anteriorul cu pieptul și median+posterior cu spate, pe principiul mișcărilor asemănătoare.
În plus, față de exercițiile descrise aici, este necesar și un program pentru flexibilitatea și stabilizarea umărului, cu exerciții speciale (cum sunt cele de stretching ).
De asemenea, nu uita cât de importantă este alimentația în efortul de a te menține suplă și plină de energie. Suplimentele au și ele rolul lor, dar despre acestea vom vorbi data viitoare.
Până atunci, nu uitați să fiți always fit and ready for fitness!
R.M.