Niciun antrenament nu trebuie să înceapă fără o încălzire în prealabil, iar la final trebuie să se încheie cu o sesiune de stretching static
Am tot vorbit ]n articolele anterioare despre antrenamentul picioarelor, punând accent pe exercițiile de bază. Trebuie să subliniez că, în general, niciun antrenament nu trebuie să înceapă fără o încălzire în prealabil, iar la final trebuie să se încheie cu o sesiune de stretching static. Aceste etape sunt valabile și pentru antrenamentul picioarelor.
Pentru ce este necesară încălzirea
Îmbunătățește elasticitatea mușchilor și implicit gradul de flexibilitate al corpului, crește ritmul cardiac și circulația sângelui, pregătind organismul pentru efort, prevenind accidentările.
Încălzirea trebuie să dureze între 7-10 minute. Începeți antrenamentul pe banda de alergat sau bicicletă aproximativ 5 minute. Apoi încă 5 minute executați rotații ale articulațiilor, exerciții de mobilitate ale gâtului, rotiri ale umerilor, aplecări laterale, rotiri ale bazinului, semi-genuflexiuni, exerciții de balansare a brațelor și a picioarelor. Nu uitați de genunchi, ei trebuie încălziți prin câteva genuflexiuni executate în ritm lent și mișcări de rotire ca în fig. 1. Cu alte cuvinte, este vorba despre stretchingul dinamic care pregătește corpul pentru efort. Intensitatea la care se fac trebuie să fie una scăzută, crescând treptat spre medie, iar mișcarea trebuie ținută în zona de confort, fără a forța până se simte durere.
După încălzire se începe antrenamentul propriu-zis, dar atenție, greutățile folosite și dificultatea exercițiilor trebuie să crească gradual. În caz contrar, riști să te accidentezi.
Sfârșitul antrenamentului dedicat grupelor musculare ale picioarelor trebuie obligatoriu să se încheie cu o sesiune de stretching static, (am dedicat anterior un întreg articol stretching-ului).
În timpul acestor exerciții de stretching trebuie să menții poziția câteva secunde, să repeți mișcarea de 2-3 ori și să respiri normal. Este bine de știut faptul că, în urma unui antrenament de forță cu greutăți mari, fibra musculară are tendința de a se strânge. Ca urmare, prin exerciții de stretching, fibra musculară se întinde și revine la forma inițială, păstrându-și suplețea și aspectul tonifiat. Aceste exerciții te vor ajuta să te relaxezi, să te destinzi după un antrenament greu.
Exerciții de stretching pentru un final de antrenament pentru picioare:
- Exerciții pentru coapse: stai în picioare ținând spatele drept, apucă vârful piciorului stâng cu mâna dreapta și trage ușor de el spre posterior. Menține poziția 10-20 de secunde, apoi repetă exercițiul pentru celălalt picior.(fig. 2)
- Exerciții pentru șolduri și picioare: stai pe podea, cu piciorul drept întins în față și piciorul stâng îndoit peste cel drept, sprijinindu-se în talpa pe podea, paralel cu genunchiul drept. Trage genunchiul stâng spre umărul opus și menține poziția 10-20 de secunde. Repetă mișcarea și pentru piciorul drept.(fig 3)
- Exerciții pentru femural și lombar: stai pe podea cu picioarele întinse. Îndoaie genunchiul stâng în lateral și proptește-ți talpa stângă de pulpa dreaptă. Înclină trunchiul în jos, ținând palmele în dreapta și în stânga gambei drepte. Menține această poziție 10-20 de secunde, apoi repetă mișcarea pentru celălalt picior.(fig. 4)
- Exerciții coapse și glezne: întinde-te pe podea, ținând picioarele drepte și apropiate. Ridică brațele drepte deasupra capului și întinde-ți picioarele trăgând în același timp de brate în sus. Rămâi în această poziție 5 secunde, apoi repetă mișcarea.(fig 5)
La finalul acestui ultim exercițiu, păstrează poziția întins fără a trage de mâini și picioare, pentru aproximativ un minut pentru relaxare.
Până data viitoare fiți always fit and ready for fitness!
R.M.