ORA DE SPORT: Antrenamentul PICIOARELOR II

Genuflexiunile sunt exerciții de bază, prin care se lucrează întreaga musculatură a picioarelor

Mușchii picioarelor reprezintă aproximativ jumătate din masa musculară a întregului corp. Cu această frază începea articolul de săptămâna trecută. Nimic mai adevărat, dar să vedem mai pe larg care sunt grupele musculare și ce exerciții pot fi executate în cadrul unui antrenament, pentru fiecare în parte.

Genuflexiunile sunt exerciții de bază, prin care se lucrează întreaga musculatură a picioarelor, iar în mod indirect și celelalte grupe musculare ce alcătuiesc trenul superior.

Dar există tot felul de exerciții pentru fiecare grupă musculară, ce pot completa un antrenament al picioarelor.

Voi lua pe rând grupele musculare și vă voi prezenta câteva exerciții caracteristice fiecăreia.

Mușchiul cvadriceps

Este situat pe partea anterioară a coapsei, îndeplinind funcțiile de extensie a genunchiului și de flexie a șoldului. Este alcătuit din patru segmente distincte – dreptul femural, vastul lateral, vastul medial și vastul intermediar. În partea superioară se atașează de osul coxal si de osul femur, iar în partea inferioară se conectează de rotula genunchiului cu ajutorul tendonului cvadriceps. Exercițiile cel mai des întâlnite sunt :

Extensia picioarelor (foto.1), este un exercițiu pentru izolat coapsele. Atenție când executați acest exercițiu, femuralul și gamba trebuie să formeze un unghi de 90 de grade în poziția de start, astfel încât degetele de la picioare să nu fie în spatele liniei imaginare dintre genunchi și sol. În caz contrar, dacă mergeți până la capatul cursei, genunchii vor avea de suferit.
Fandari (foto. 2), fiind un exercițiu compus, se lucrează întreaga parte superioară a piciorului, coapse, femurali, fesieri. Se pot face pe loc, făcând numărul de repetări pentru un picior și apoi schimbând, sau alternând picioarele după fiecare repetare. Există și variantă, mergând de la un punct la altul, fiecare pas fiind considerat o fandare.

Mușchiul biceps femural

Este situat pe partea posterioară a coapsei îndeplinind funcția principală de flexie a genunchiului. Prin legătura cu oasele bazinului, bicepsul femural îndeplinește și funcția de extensie a coapsei pe bazin. Exerciții recomandate:

Îndreptări cu bară (foto. 3), le poți executa cu bara sau cu ganterele. Mișcarea se efectuează foarte concentrat, 1-2 secunde pentru partea pozitivă și 2-3 secunde pentru partea negativă. Concentrează-te pe grupa musculară pe care o lucrezi astfel încât să ridici greutatea doar cu ajutorul femuralilor, nu și cu lombarii. După acest exercițiu, ideală este executarea unei mișcări de flexie a femuralilor.

Flexia bicepsului femural ( foto. 4, foto. 5). Pot fi executate flexiile la aparat, flexiile cu ganteră între tălpi, flexiile concentrate alternativ cu fiecare picior (dacă dispui în sală de un astfel de aparat).

De reținut că la antrenamentul pentru femurali este recomandat ca numărul de serii să fie între 3 și 5 pe exercițiu, iar repetările pe serie săț fie între 6 și 10 (spre deosebire de cvadricepși, unde repetările pe serie trebuie să fie între 10 si 15), deoarece femuralii conțin mai multe fibre de forță decât cvadricepșii.

Mușchiul gambei

Cei mai importanţi sunt tibialul anterior (are ca rol flexia labei piciorului pe gambă) şi tricepsul sural format din gastrocnemienii (gemeni) externi/interni şi soleari.

Indiferent la ce aparat sunt efectuate, exercițiile pentru gambe constau în ridicări ale tălpii pe vârfuri( foto. 6 si foto. 7). Amploarea mișcării trebuie să fie cât mai mare, se poate cobori în partea inferioară a mișcării chiar sub poziția orizontală inițiala a tălpii. Expiră în poziția superioară și inspiră la revenire. Concentrează-te pe tot parcursul exercițiului asupra corectitudinii execuției și efectuează mișcarea foarte lent, contractând în poziția superioară.

Dacă urmăreşti dezvoltarea armonioasă a corpului nu trebuie să neglijezi antrenarea membrelor inferioare. Am prezentat în cele două articole, câteva exerciții care pot alcătui un antrenament complet pentru picioare.