Un antrenament intens pentru picioare va stimula în același timp și dezvoltarea altor grupe musculare
Mușchii picioarelor reprezintă aproximativ jumătate din masa musculară a întregului corp. Ca atare, trebuie acordată o atenție deosebită antrenementului acestora.
Ideal ar fi ca una dintre zilele de antrenament să fie dedicată în totalitate acestor grupe musculare. Un antrenament intens pentru picioare va stimula în același timp și dezvoltarea altor grupe musculare (spatele, brațele etc.). Fiind o grupă foarte mare este rezistentă la efort, ca urmare se vor putea face antrenamente cu greutăți foarte mari, ajutând la eliberare unor hormoni (testosteronul de exemplu) ce duce la creșterea generală a masei musculare. La acest tip de antrenament se consumă cantitate mare de oxigen, astfel antrenamentele nu vor fi numai grele, ci și dureroase și foarte solicitante.
Chiar dacă s-au inventat o serie de aparate care te ajută să lucrezi toți mușchii picioarelor, exercitiile de bază fără de care nu se concepe un antrenament pentru picioare sunt genuflexiunile. Sunt mari culturiști care lucrează doar genuflexiuni pentru picioare și care au reușit să-și dezvolte o masă musculară masivă, în armonie cu întregul corp.
Cum se execută genuflexiunile
În prealabil ai nevoie de o încălzire peste care nu trebuie să sari. Este necesară o încălzire a spatelui (extensii pentru lombări, aplecări), a genunchilor, coatelor, umerilor și gleznelor, apoi după câteva minute de stretching și 2-3 serii de câte 10-15 genuflexiuni fără greutăți ești gata să începi antrenamentul.
Distanța dintre picioare trebuie să fie egală (sau puțin mai mare, cu câțiva centimetri) decât lățimea umerilor, iar vârfurile picioarelor trebuie orientate spre exterior. Bara trebuie așezată pe partea superioară a trapezului. Șoldurile și umerii trebuie să se ridice în același timp, iar spatele să fie în permanență drept. ( fig. 1).
Acest tip de exercițiu este unul dintre cele mai eficiente în dezvoltarea masei musculare a picioarelor, dar este și cel mai adesea incorect executat. Mare atenție, pentru că se pot întâmpla accidentări foarte grave care te pot ține departe de sala de fitness timp îndelungat sau chiar definitiv. Întotdeauna consultă antrenorul cu privire la corectitudinea executării acestor exerciții și nu încerca să ridici greutăți mari după câteva ședințe de antrenament. Progresul se face lent, în timp. Chiar dacă simți că ai destulă forță cât să crești numărul de kilograme pe bară, nu uita că vertebrele trebuiesc întărite înainte de a putea suporta mai multă greutate.
O combinație perfectă cu genuflexiunile în cadrul unui antrenament, este presa picioarelor, un exercițiu de bază foarte eficient. În anumite situaţii de excepţie, când nu pot fi executate genuflexiuni, poate fi titularul în programul de antrenament. Aceste două exerciţii pot fi considerate coloana vertebrală a unui program de antrenament eficient, alte exerciţii care se mai adaugă de obicei vor completa programul.
Când sunt contraindicate genuflexiunile
Pentru a lucra fără riscuri acest exercițiu trebuie în primul rând să ai peste 18 ani, deaoarece genuflexiunile pot afecta creșterea în înălțime, mai ales dacă sunt executate cu greutăți mari. Cei care și-au întărit suficient de mult mușchii spatelui și nu au probleme cu genunchii pot începe să învețe tehnica de execuție. Înainte de a pune greutăți trebuie să lucrezi mult timp cu bara goală. Acest tip de exerciții sunt foarte solicitante pentru întreg corpul. astfel încât necesită o atenție și concentrare deosebită în timpul execuției lor și o încălzire în prealabil.
Ce mușchi lucrează acest exercițiu
Sunt exercițiile care îți dezvoltă în mod direct mușchii coapselor, feselor, șoldurilor și cvadricepșii. Izometric, zone esențiale care sunt întărite prin genuflexiuni sunt mușchii spatelui, abdomenul, mușchii trunchiului și ai coastelor, umerii și mușchii brațelor. Cu alte cuvinte întreaga masă musculară are de câștigat de pe urma acestor exerciții.
Care sunt exercițiile ce pot completa un antrenament pentru picioare? Le voi prezenta pe larg într-un articol viitor.
Până data viitoare nu uitați să fiti always fit and ready for fitness!
R.M.