Este indicat să lași un răgaz de cel puțin 48 ore între antrenamentul brațelor și spate sau piept, pentru ca mușchii brațelor să se refacă
Dacă ți s-a părut interesantă teoria legată de antrenamentul cu greutăți și te-ai decis să încerci, iată câteva sfaturi depre când, cum și cât să-ți lucrezi brațele.
Pentru a obține un corp armonios dezvoltat și tonifiat, cu o musculatură frumos conturată, este obligatoriu să-ți lucrezi toate grupele musculare. Chiar dacă îți plac la nebunie orele de aerobic unde ritmul alert al execuției și muzica antrenantă îți dau o stare de bine, te deconectează de la stresul cotidian și te ajută să te descarci de energia negativă acumulată pe parcursul zilei, fă-ți timp pentru antrenamentul cu greutăți.
Există exerciții pentru fiecare grupă musculară. Astăzi ne oprim la antrenamentul pentru brațe.
Este foarte important când facem acest antrenament. Având în vedere faptul că atunci când antrenăm partea superioară a corpului, și aici mă refer la mușchii spatelui, pectoralii, solicităm destul de mult musculatura brațelor, stabilește-ți o zi separată, ideal ar fi la începutul săptămânii, pentru brațe, atunci când beneficiezi de un nivel maxim de energie. Este indicat să lași un răgaz de cel puțin 48 ore între antrenamentul brațelor și spate sau piept, pentru ca mușchii brațelor să se refacă, în caz contrar, aceștia riscă să intre în supraantrenament.
Cum și cât să ne antrenăm brațele, presupune antrenamentul în sine. Vă recomand să alegeți trei exerciții pentru fiecare grupă și aici mă refer la biceps, triceps și nu în ultimul rând antebrațul, pe care nu prea l-am vazut inclus în antrenamentul brațelor pentru fete, deși este o grupă musculară la fel de importantă ca celelalte și trebuie să i se acorde aceiași atenție atunci când concepem un antrenament.
Iată un exmplu de antrenament pe care îl poți încerca și ulterior diversifică cu noi exerciții, noi unghiuri de execuție sau aparate.
Pentru biceps:
1: flexii cu bara din picioare (foto 1)
2: flexii cu gantere din sezut (foto 2)
3: flexii la scripeti (foto 3)
Pentru triceps:
1: împins din culcat cu bara în priză îngusta (foto 4)
2: extensii din culcat cu priză îngustă (foto 5)
3: extensii din șezut cu ganteră (foto 6)
Pentru antebraț:
1:flexii cu bară ( foto 7)
2:flexii cu bară invers (foto 8)
Greutatea cu care alegi să lucrezi, trebuie să fie suficient de mare, astfel încât să simți contracția musculară, dar să execuți corect mișcarea, în caz contrar, riști să te accidentezi. Poți începe cu greutăți mai mici și pe parcurs ce evoluezi mărești greutatea cu care execuți exercițiul. Sunt recomandate în general câte trei serii a câte 10 – 15 repetări pentru fiecare exercițiu.
Nu uita de încălzirea de 5 minute înainte de antrenament. Aceasta este obligatorie și presupune executarea de rotiri brațe, flexii ale brațelor, și câteva exerciții (cum sunt cele menționate mai sus), dar cu greutăți foarte mici (1 kg).
Data viitoare vom continua cu antrenamentul pentru umeri.
Până atunci, nu uitați să fiți always fit and ready for fitness!
R.M.