La toate exercițiile pentru dezvoltarea musculaturii spatelui sunt implicați și mușchii brațelor
Având în vedere dimensiunile mari ale suprafeței spatelui și numeroaselor grupe musculare situate pe mai multe straturi și niveluri, în tehnica de lucru cu greutăți, acestea sunt împărțite în două mari zone: musculatura spatelui superior și musculatura spatelui inferior.
În articolul de săptămâna trecută am vorbit despre antrenamentul spatelui, partea superioară. Astăzi ne vom opri asupra părții inferioare a spatelui, mai precis este vorba despre: mușchiul pătratul lombelor; mușchii spinali; mușchii sacrospinali, erectori; transversul spinos; mușchiul posterior și inferior.
De reținut este faptul că la toate exercițiile pentru dezvoltarea musculaturii spatelui sunt implicați și mușchii brațelor, cei mai utilizați fiind mușchii bicepși și mușchii antebrațelor, ceea ce va duce și la definirea mușchilor bicepși, tricepși, precum și a musculaturii antebrațelor. Deoarece mușchii spatelui ocupă suprafețe mari, în comparație cu cei ai brațelor enumerați mai sus, necesită utilizarea unor greutăți mari, pe care mușchii brațelor nu le pot controla. De aceea, controlul greutății va fi realizat de spate printr-o concentrare și încordare maximă.
Mușchii lombari sunt considerați a fi mușchi stabilizatori, deoarece sunt solicitați permanent la menținerea poziției stând, împreună cu mușchii abdominali. Acesta este una dintre principalele motive pentru care trebuie acordată o atenție deosebită în cadrul antrenamentului pentru spate și acestei grupe musculare. Mușchii lombari bine dezvoltați te vor ajuta să îți menții postura verticală corectă a corpului, ferindu-te de dureri de spate provocate de poziții incorecte ale corpului când desfășori diverse activități (la birou, acasă, pe stradă etc.)
Cele mai eficiente exercitii pentru mușchii lombari sunt îndreptările. Spatele este în extensie ușoară, după care se execută mișcarea de aplecare spre înainte. Aceasta se efectuează din zona coloanei lombare în timp ce restul spatelui trebuie ținut drept și încordat, până se ajunge ca trunchiul să fie paralel cu solul (să fie 90⁰ între coapse și trunchi), după care se revine la poziția inițială. Datorită importanței lor, fiind mușchi stabilizatori, ei nu pot realiza un efort prea mare. Ca atare, se folosesc greutăți mici cu repetări mai multe, iar în cazul în care efortul este puțin mai mare se folosește centura specială (accesoriu ce se regăsește în toate sălile de forță). Este recomandat un antrenament pe săptămână al lombarilor, cu două exerciții de întreptări din poziții diferite. De reținut, că pentru a izola mușchii lombari în timpul îndreptării trunchiului, genunchii sunt ușor îndoiți pentru a nu fi implicați și mușchii bicepși femurali (situați la nivelul coapsei posterioare).
Partea inferioară a spatelui este solicitată și la efectuarea unor exerciții specifice altor grupe musculare, de obicei la cele care necesită încordări foarte puternice datorită greutăților mari cu care sunt executate (ex. genuflexiuni).
Mai jos veti găsi câteva tipuri de “îndreptări” pe care le puteți efectua în cadrul antrenamentului spatelui.
Antrenamentul trebuie încheiat cu o sesiune de stretching pentru detensionarea și relaxarea musculaturii.
Până data viitoare nu uitați să fiți always fit and ready for fitness!
R.M.