Pentru a dezvolta această masă musculară este nevoie de mult timp și antrenament cu greutăți mari
Ca și picioarele, spatele este bogat în masă musculară. Dar pentru a dezvolta această masă musculară având ca rezultat un spate impresionant, este nevoie de mult timp și antrenament cu greutăți mari.
Această teorie este valabilă de altfel pentru toate grupele musculare, fitnessul (culturismul), bodybuilding-ul într-un cuvânt, este un sport de durată, dacă nu chiar un sport pe care să-l practici toata viața, atâta timp cât medicul nu îți interzice practicarea lui. Altfel rezultatele obținute se vor diminua și chiar dispar în timp după ce se renunță la antrenamente. Aici este vorba despre un mod de viață sănătos, despre care am mai discutat și probabil vom mai discuta pe parcurs.
Dar să revenim la antrenamentul spatelui. Ce trebuie să știm?!
Care sunt grupele musculare care alcătuiesc spatele și cum le putem antrena pe fiecare
Spatele este format din: marele dorsal, trapezul, romboizii, erectorii spinali și zona lombară.
Primele patru grupe alcătuiesc partea superioară a spatelui. Prin antrenarea și dezvoltarea lor se obține acel spate impresionant de care aminteam la început și pe care și-l doresc mulți dintre cei care frecventează sala de forță.
Marele dorsal este cel mai important mușchi al spatelui. Are un rol important în mișcarea de aducție, coborârea umerilor, fluturarea braţelor şi tragerea acestora prin faţa şi deasupra capului.
Trapezul, începe la baza craniului, se întinde până la nivelul deltoizilor şi coboară până la jumătatea toracelui, rolul său fiind de ridicare a umerilor şi apropiere a omoplaţilor de coloana vertebrală.
Romboizii sunt situați în partea inferioară a regiunii cervicale şi în partea superioară a regiunii dorsale. Și ei au rolul de a apropia omoplatul de coloana vertebrală.
Erectorii spinali situați în șanțurile vertebrale au rolul de a face extensia coloanei și de a-i menține echilibrul.
Îți poti lucra mușchii spatelui o dată pe săptămână dedicându-le un întreg antrenament, fie combinat cu alte grupe musculare (ex.: trapezul cu umerii, marele dorsal cu bicepșii, iar lombarii cu fesierii). Exercițiile pentru mușchii spatelui se împart în 2 mari categorii: exerciții pentru forță (creștere masă musculară) și exerciții pentru izolare (definire).
Un exemplu de antrenament al spatelui partea superioară poate arăta în felul următor:
1 – Tracțiuni la bară cu priză largă (foto 1). Acesta este un exercițiu de bază, fie că se execută liber sau la aparat, nu ar trebui să lipsească din antrenamentul spatelui. Pot fi executate 4 serii a câte 10-15 repetări, cu pauze între ele, nu mai mici de 30 secunde sau mai mari de 2 minute.
2- Ramat cu bara din aplecat – priza pronatie (foto.2) Din picioare, tălpile puțin depărtate și genunchii ușor îndoiți, se prinde haltera de deasupra (priza pronatie) cu mâinile la distanță mai mare decât lățimea umerilor, spatele drept și aplecat la 45 grade de la nivelul taliei astfel încât bara să fie la nivelul genunchilor. Se pot face 4 serii a câte 6-8 repetări. Pe parcursul celor 4 serii se crește numărul de kg adăugate pe bară și se reduce numărul de repetări.
3 – Ramat la scripete din șezând (foto 3) – 4 serii a câte 5-8 repetări. Se începe cu greutatea cea mai mare (mușchii fiind deja încălziți), și se scade greutatea cu fiecare serie până când mușchii sunt “storși” de ultimul strop de energie. La ultima serie se poate apela la ajutorul unui partener de antrenament pentru efectuarea a măcar 5 repetări cu o greutate mai mică.
După coapse, muşchii spatelui constituie cea mai mare şi importantă grupă musculară. Dintre toate gupele musculare, aceasta necesită poate cel mai mare volum de muncă, fiind foarte greu de antrenat deoarece nu o poţi vedea în timpul antrenamentului.
Un astfel de antrenament intens este urmat obligatoriu de repaus pentru refacere de cca 7 zile.
Data viitoare voi vorbi despre zona lombară; antrenament și importanța acesteia.
Până atunci însă nu uitați să fiți always fit and ready for fitness!
R.M.