Este destul de greu să-ți antrenezi exclusiv mușchii fesieri, fără să implici și mușchii picioarelor
Pentru a obține un posterior ferm și bine definit ai nevoie de un antrenament pentru întărirea și conturarea mușchilor fesieri. Este destul de greu să-ți antrenezi exclusiv acești muschi, fără să implici și mușchii picioarelor (bicepșii femurali și cvadricepșii). Asta și din cauza lipsei de forță a fesierilor sau a unui stil de viață mai puțin activ.
Poți începe antrenamentul cu două exerciții de izolare pentru a încălzi mușchii fesieri, astfel încât să poți trece la următorul nivel – exercițiile compuse, care s-au dovedit a fi foarte utile în dezvoltarea și fermitatea acestei grupe musculare.
Nu ezita să folosești greutățile cele mai mari, care îți permit să execuți în mod sigur și corect numărul de repetări propuse.
În partea de final execută 2-3 exerciții pentru epuizarea fesierilor 3×10/12 repetari. (Kettlebell swing, genuflexiune din mers cu gantere + fandare, demigenuflexiuni pe un picior etc).
Un exemplu de exercițiu compus poți regăsi în clipul de mai jos.
Iată câteva sfaturi de care să ții cont atunci când îți antrenezi mușchii fesieri:
- Împinge greutatea în călcâie, indiferent de exercițiu, și încordează fundul pentru a activa mai bine fesierii.
- Menține concentrarea asupra grupei musculare pe care o antrenezi.
- Antrenează o dată pe săptămână exclusiv mușchii fesieri.
- Adaugă la partea de cardio sprinturi și exerciții pliometrice.
- Pe întreg parcursul antrenamentului, menține fesierii în tensiune, iar atunci când începe să ardă, nu te opri.
- Folosește greutăți mai mari pe antrenamentul fundului, menținând contracția pe mușchii vizați. Dar, atenție: nu folosi greutăți atât de mari, astfel încât mușchii picioarelor să preia din muncă.
Până data viitoare, nu uitați să fiți always fit and ready for fitness!
Lucian Mera