Femuralii (cunoscuți și ca bicepși femurali) ar trebui lucrați la fel de intens ca și cvadricepșii sau coapsele
Nu intenționez să plec de la premisa că această grupă musculară este neglijată în antrenamente. Situați în spatele cvadricepșilor, femuralii (cunoscuți și ca bicepși femurali) ar trebui lucrați la fel de intens ca și cvadricepșii sau coapsele. Ei reprezintă o grupă musculară destul de mare, mai mare decât tricepsul și bicepsul brațului la un loc, de aceea intensitatea la care trebuie antrenați se cere a fi pe măsură.
Cu excepția unei părți, bicepsul femural este un mușchi biarticular. Aceasta înseamnă că putem folosi relația elogant – tensionat, care spune că un mușchi complet întins este mai slab decât atunci când este complet contractat. Există un punct, între aceste două extreme, unde mușchiul are forța maximă, iar în această zonă trebuie lucrat cel mai des pentru a dezvolta masa musculară rapid.
Unele dintre cele mai recomandate exerciții pentru creșterea masei sunt îndreptările cu bara sau ganterele.
Există două variante:
Prima – cu picioarele apropiate se pornește din poziția „drepți” și se apleacă trunchiul în față, menținând spatele drept. De asemenea, picioarele rămân drepte. Mișcarea se execută până se aduce bara aproape de sol, se menține câteva secunde poziția, apoi se ridică trunchiul revenindu-se la poziția inițială. La ridicare, atenția se pune pe mușchii femurali și fesieri, și nu pe lombari.
A doua variantă de îndreptări (pe care o recomand) este aceea cu picioarele ușor flexate („îndreptări românești”). Aceasta protejează mai bine, în timp, articulațiile și genunchii. Diferența mișcării constă în poziția picioarelor care trebuie să fie puțin mai depărtate față de nivelul umerilor. În momentul executării exercițiului, picioarele se flexează ușor, trăgând bazinul spre spate. Esențială în executarea acestui exercițiu este menținerea spatelui drept.
În clipul de mai jos sunt prezentate două exerciții legate pentru femurali.
Până data viitoare, nu uitați să fiți always fit and ready for fitness!
Lucian Mera