Dieta DASH poate reduce în mod eficient hipertensiunea arterială și poate îmbunătăți starea generală de sănătate. DASH este un plan alimentar bazat pe prevenirea sau gestionarea tensiunii arteriale ridicate. În plus, are potențialul de a scădea nivelurile de colesterol lipoproteic cu densitate scăzută (LDL), care este asociat cu bolile de inimă.
Peste un miliard de oameni din întreaga lume sunt afectați de hipertensiunea arterială, un număr care continuă să crească, iar abordarea acestei probleme de sănătate este crucială. În ultimii 40 de ani, incidența hipertensiunii arteriale s-a dublat, prezentând un risc grav pentru sănătate datorită asocierii sale cu afecțiuni precum bolile de inimă, insuficiența renală și accidentul vascular cerebral (1 Trusted Source, 2 Trusted Source). Ca răspuns, oamenii de știință și factorii de decizie politică au dezvoltat strategii dietetice specifice menite să reducă tensiunea arterială ridicată (3 Sursa de încredere, 4 Sursa de încredere).
Dieta DASH a fost concepută special pentru a combate hipertensiunea arterială și a reduce riscul de boli de inimă. Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), sau DASH, este recomandată persoanelor care doresc să prevină sau să gestioneze hipertensiunea arterială (tensiune arterială ridicată) și să reducă la minimum riscul de boli de inimă. Dieta DASH a fost dezvoltată după ce s-a observat o frecvență mai mică a apariției hipertensiunii arteriale în rândul celor care aderă la diete bazate pe plante, cum ar fi veganii și vegetarienii. În consecință, dieta DASH acordă prioritate fructelor și legumelor, încorporând în același timp surse de proteine slabe precum puiul, peștele și fasolea, reducând totodată consumul de carne roșie, sare, zaharuri adăugate și grăsimi.
Unul dintre principalele beneficii ale dietei DASH este capacitatea sa de a reduce consumul de sare, ceea ce este crucial pentru persoanele cu tensiune arterială ridicată. Dieta DASH standard recomandă un aport maxim zilnic de sodiu de 2.300 mg (echivalentul a 1 linguriță), aliniindu-se la majoritatea ghidurilor naționale, în timp ce versiunea cu conținut redus de sare recomandă o limită de 1.500 mg (3/4 linguriță) pe zi.
Numele dietei DASH vine de la Dietary Approaches to Stop Hypertension (Abordări dietetice pentru oprirea hipertensiunii). Dieta DASH pune accentul pe consumul de alimente bogate în minerale esențiale precum potasiu, calciu și magneziu.
Fundamentul dietei DASH constă în consumul de legume, fructe și cereale integrale, completate de produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, pește, carne de pasăre, fasole și nuci. În schimb, restricționează alimentele bogate în sodiu, zaharurile adăugate și grăsimile saturate care se găsesc în cărnurile grase și produsele lactate grase.
Impactul dietei DASH asupra tensiunii arteriale
Respectarea limitei-standard de aport de sodiu a dietei DASH de 2.300 miligrame pe zi se aliniază la recomandările medicilor pentru populația activă. Alternativ, o versiune cu conținut mai scăzut de sodiu stabilește limita la 1.500 miligrame pe zi. Persoanele sunt încurajate să selecteze nivelul de sodiu adecvat în funcție de cerințele lor de sănătate, consultându-se cu profesioniștii din domeniul sănătății pentru o îndrumare personalizată.
Dieta DASH oferă flexibilitate în alegerea alimentelor, promovând în același timp un model alimentar sănătos pentru inimă. Ea nu necesită produse alimentare specializate, deoarece articolele care aderă la principiile sale sunt disponibile pe scară largă în magazinele alimentare și în majoritatea restaurantelor. Se pune accentul pe selectarea alimentelor abundente în potasiu, calciu, magneziu, fibre și proteine, reducând în același timp la minimum aportul de grăsimi saturate și sare.
Adaptată la nevoile calorice zilnice, dieta DASH prezintă porțiile recomandate din diferite grupe de alimente pentru un aport zilnic de 2.000 de calorii. Acestea includ cereale, legume, fructe, produse lactate fără grăsime sau cu conținut scăzut de grăsime, carne slabă, carne de pasăre, pește, nuci, semințe, fasole, mazăre, grăsimi, uleiuri, precum și dulciuri și zaharuri adăugate.
Consumul excesiv de alcool poate ridica nivelul tensiunii arteriale. Conform Ghidului dietetic pentru americani, bărbații sunt sfătuiți să limiteze consumul de alcool la două băuturi pe zi, în timp ce femeile nu ar trebui să consume mai mult de o băutură pe zi. Impactul cofeinei asupra tensiunii arteriale rămâne incert, deși aceasta poate provoca vârfuri temporare. Persoanele cu hipertensiune ar trebui să își monitorizeze consumul de cofeină și să consulte furnizorii de servicii medicale în consecință.
Reducerea aportului de sodiu, esențială pentru a reducere hipertensiunea
Centrată în jurul alimentelor cu conținut scăzut de sodiu, dieta DASH reduce în mod inerent consumul de sare. Strategiile suplimentare pentru reducerea la minimum a aportului de sare includ opțiunea pentru produse cu conținut scăzut de sodiu, utilizarea condimentelor fără sare și evitarea adaosului de sare în timpul gătitului. Alegerea alimentelor proaspete, neprocesate și solicitarea de opțiuni cu conținut scăzut de sodiu atunci când luați masa în oraș sprijină și mai mult eforturile de reducere a sării.
Adoptarea dietei DASH favorizează nu numai scăderea tensiunii arteriale, ci și un stil de viață general mai sănătos. Deși tranziția la această abordare dietetică poate modifica inițial preferințele de gust, beneficiile pe termen lung ale rezultatelor îmbunătățite ale sănătății și în reducerea hipertensiunii arteriale o fac să fie un efort care merită.
Ghidul complet al începătorului pentru dieta DASH
Pe lângă scăderea tensiunii arteriale, dieta DASH oferă mai multe avantaje potențiale, inclusiv pierderea în greutate și reducerea riscului de cancer. Cu toate acestea, este important să rețineți că, deși dieta DASH poate contribui la pierderea în greutate, scopul său principal este de a reduce tensiunea arterială, pierderea în greutate servind ca beneficiu secundar. Dieta afectează organismul în diferite moduri:
Tensiunea arterială se măsoară în două cifre: presiunea sistolică, presiunea din vasele de sânge atunci când inima bate, și presiunea diastolică, presiunea dintre bătăile inimii atunci când inima este în repaus. Tensiunea arterială normală pentru adulți este presiunea sistolică sub 120 mmHg și presiunea diastolică sub 80 mmHg. Persoanele cu o valoare de 140/90 sunt considerate a avea tensiune arterială ridicată.
Studiile au arătat că dieta DASH reduce în mod eficient hipertensiunea arterială atât la persoanele sănătoase, cât și la cele cu hipertensiune arterială, chiar și fără pierdere în greutate sau restricție strictă de sare. Cu toate acestea, atunci când este combinată cu un consum redus de sodiu, dieta DASH duce la reduceri suplimentare ale tensiunii arteriale, în special în rândul celor cu cel mai mic consum de sare. În special, persoanele cu hipertensiune arterială au înregistrat scăderi semnificative ale tensiunii arteriale sistolice și diastolice în urma dietei DASH cu conținut scăzut de sare, în timp ce cei cu tensiune arterială normală au înregistrat, de asemenea, reduceri modeste.
Aceste constatări sunt în concordanță cu alte studii care demonstrează că restrângerea consumului de sare poate reduce tensiunea arterială, în special la persoanele hipertensive. Cu toate acestea, este esențial să recunoaștem că, deși reducerea tensiunii arteriale este benefică, este posibil ca aceasta să nu se traducă întotdeauna printr-un risc redus de boli de inimă.
Dieta DASH poate ajuta și la pierderea în greutate
În timp ce indivizii pot experimenta o hipertensiune arterială mai mică în cadrul dietei DASH indiferent de pierderea în greutate, cei cu hipertensiune arterială sunt adesea sfătuiți să piardă în greutate, deoarece excesul de greutate poate ridica tensiunea arterială. Unele studii sugerează că se poate obține o pierdere în greutate cu dieta DASH, în special atunci când persoanele consumă mai puține calorii decât cheltuiesc. Prin eliminarea alimentelor bogate în grăsimi și zaharoase, persoanele pot reduce în mod natural aportul caloric și pot pierde în greutate, deși pentru alții poate fi necesară o restricție calorică conștientă.
Dincolo de faptul că reduce hipertensiunea și de potențiala pierdere în greutate, dieta DASH poate oferi beneficii suplimentare pentru sănătate, inclusiv scăderea riscului de cancer, reducerea riscului de sindrom metabolic și de diabet de tip 2, precum și scăderea incidenței bolilor de inimă și a accidentelor vasculare cerebrale. Aceste efecte protectoare sunt atribuite conținutului ridicat de fructe și legume al dietei, care poate contribui la atenuarea riscului de boală în general.
Elena Cristea