Inflamația a devenit un risc tot mai ridicat pentru starea generală de sănătate și susceptibilitatea la boli. Unele alimente contribuie la inflamația cronică, în timp ce altele au capacitatea de a reduce markerii inflamatori și de a diminua riscul de boli legate de inflamație.
Diverși compuși care se găsesc în alimente, cum ar fi polifenolii, grăsimile omega-3 și carotenoizii, joacă un rol crucial în prevenirea și combaterea inflamației. Acești compuși modulează căile inflamatorii și reduc prezența proteinelor inflamatorii în organism.
Pentru a adopta un stil de viață care să combată inflamația cronică, concentrați-vă pe încorporarea alimentelor bogate în compuși protectori, cum ar fi fructele, legumele și peștele gras. Iată 12 alimente pe care să le includeți în dieta antiinflamatorie:
1. Fructele de pădure
Fructele de pădure precum căpșunile, afinele, zmeura și murele sunt alimente de bază ale dietei antiinflamatorii. Pline de antociani, flavonoli și acizi fenolici, împreună cu vitamina C, acestea reduc eficient markerii inflamației și inhibă căile proinflamatorii.
2. Produsele din cacao
Contrar credinței populare, cacaua și ciocolata neagră nu sunt nesănătoase. Bogate în compuși antiinflamatori, cum ar fi flavonoidele, acestea pot ajuta la scăderea markerilor inflamatori, cum ar fi interleukina-6 și proteina C-reactivă înalt sensibilă.
3. Citricele
Citricele oferă nutrienți esențiali precum vitamina C și fibre, alături de substanțe antiinflamatorii precum flavonoidele și carotenoidele. Studiile indică faptul că consumul de citrice poate scădea markerii inflamatori și reduce riscul de îmbolnăvire.
4. Morcovii
Morcovii conțin falcarinol și falcarindiol, care pot diminua secreția de proteine inflamatorii. Un studiu a constatat că sucul de morcovi a redus semnificativ nivelurile de interleukină-1α și interleukină-16, sugerând un rol potențial în combaterea bolilor mediate de inflamații.
5. Strugurii
Strugurii verzi și roșii sunt bogați în resveratrol, un polifenol care inhibă căile inflamatorii. Consumul de struguri a fost legat de protecția împotriva bolilor inflamatorii, cum ar fi bolile de inimă.
6. Fasolea și lintea
Plin de fibre și polifenoli, fasolea și lintea nu numai că oferă compuși antiinflamatori, dar cresc și producția de substanțe antiinflamatorii în intestin.
7. Măslinele și uleiul de măsline
Componente ale dietei mediteraneene, măslinele și uleiul de măsline conțin polifenoli legați de reducerea ratelor de boli inflamatorii, inclusiv a bolilor de inimă. Uleiul de măsline poate reduce, de asemenea, nivelurile de markeri inflamatori.
8. Ierburile aromatice și condimentele
Încorporați ierburi și condimente precum rozmarinul, turmericul, scorțișoara, șofranul, salvia și oregano pentru a vă spori aportul de polifenoli antiinflamatori.
9. Ghimbirul și usturoiul
Ingrediente de bază în modelele alimentare antiinflamatorii, usturoiul și ghimbirul s-au dovedit a proteja împotriva și a îmbunătăți simptomele bolilor inflamatorii.
10. Verdețurile
Cu un conținut ridicat de compuși antiinflamatori, verdețurile cu frunze, cum ar fi salata, ruccola, spanacul și varza kale, pot reduce semnificativ inflamația.
11. Fructele de mare
Bogate în grăsimi omega-3 și seleniu, fructele de mare pot ajuta la reducerea proteinelor proinflamatorii și la îmbunătățirea simptomelor afecțiunilor inflamatorii.
12. Nucile și semințele
Surse excelente de compuși antiinflamatori, nucile și semințele pot reduce nivelul markerilor inflamatori și pot crește nivelul de adiponectină.
Alimente de evitat:
– Mâncarea fast-food
– Alimente și băuturi îndulcite
– Alimentele ambalate și pre-gătite
– Alimente și uleiuri bogate în grăsimi omega-6
– Produse din cereale rafinate
– Produse din carne procesată
– Produse cu conținut ridicat de sare adăugată
Deși este acceptabil să mâncați aceste alimente ocazional, consumul lor prea frecvent poate crește riscul de afecțiuni de sănătate cauzate de inflamații. În plus, adoptarea unui stil de viață sănătos prin renunțarea la fumat, reducerea la minimum a consumului de alcool, menținerea unei greutăți sănătoase și exerciții fizice regulate poate reduce și mai mult inflamația.