E ușor să umplem căruțul cu salată, morcovi și mere. E mai greu peste o săptămână, când le aruncăm, scofâlcite, iar noi suntem frustrați că am renunțat la dietă atunci când nu am găsit ceva care să ne țină de foame în frigider.
O pierdere durabilă în greutate înseamnă mai mult decât numărarea caloriilor sau impunerea unor restricții alimentare stricte – este vorba despre prioritizarea hranei. Cercetările indică faptul că adoptarea unor obiceiuri alimentare în funcție de nutrienți joacă un rol crucial în menținerea pierderii în greutate pe termen lung.
Cum construm lista de cumpărături atunci când suntem la dietă
Atunci când suntem la dietă, planificarea din timp înainte de a merge la magazinul alimentar are mai multe scopuri. Nu doar că reduce stresul de a decide mesele pe parcursul săptămânii, dar asigură, de asemenea, că sunt luate în considerare preferințele sau nevoile alimentare ale fiecăruia, astfel încât să nu ne înfometăm, chiar dacă suntem la dietă.
În plus, planificarea prealabilă vă permite să economisiți bani profitând de reduceri sau găsind oferte pentru alimentele dorite. Efectuarea cumpărăturilor pe baza a ceea ce aveți deja în cămară vă ajută să evitați achizițiile inutile, păstrând mai mulți bani în buzunar.
1. Includeți o varietate de ingrediente
Când vă creați lista de cumpărături, gândiți-vă la articolele necesare pentru mese complete și gustări sănătoase. O masă echilibrată constă, de obicei, din cinci componente:345
– Legume: Opțiuni proaspete sau congelate.
– Proteine slabe: Includeți alternative pe bază de plante, cum ar fi linte și burgeri vegetali congelați, precum și proteine de origine animală, cum ar fi ouă, somon și ton la conservă.
– Grăsimi „bune pentru tine”: Încorporați elemente precum uleiul de măsline extravirgin, tapenade de măsline, avocado, nuci, unt de nuci și tahini.
– Carbohidrați din alimente integrale: Includeți fructe proaspete sau congelate, legume cu amidon și cereale integrale, cum ar fi ovăzul, orezul brun și quinoa.
– Condimente naturale: Folosiți ierburi proaspete sau uscate, condimente și condimente precum oțetul balsamic și muștarul măcinat cu piatră. Produsele lactate, în special opțiunile cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, pot fi, de asemenea, incluse.
2. Faceți-vă lista în funcție de mese
Organizați-vă lista de cumpărături în funcție de mese, facilitând astfel pregătirea și gătitul alimentelor. O frecvență mai mare a planificării meselor a fost asociată cu o pierdere mai mare în greutate. Pregătirea prealabilă poate simplifica și mai mult procesul, permițând reîncălzirea și aranjarea rapidă a mâncării.
3. Alegeți momentul potrivit pentru a face cumpărături
Ora contează atunci când faceți cumpărături. Evitați să mergeți la magazinul alimentar pe stomacul gol, deoarece foamea crește probabilitatea de a face cumpărături impulsive. Planificați-vă călătoria după masă, când puteți gândi strategic și vă puteți ține de listă.
4. Împărțiți lista „culoar cu culoar”:
Concentrează-te pe calitatea, varietatea și echilibrul alimentelor. Iată câteva grupe de alimente cheie pe care trebuie să le luați în considerare:
– Fructe și legume:
Încărcați-vă coșul cu o varietate de fructe și legume, deoarece un consum crescut a fost legat de contracararea unui indice de masă corporală (IMC) mai mare.9 Exemplele includ mere, avocado, banane, ardei, citrice, castraveți, curmale, curmale, struguri, legume cu frunze verzi, ciuperci, ceapă, cartofi, cartofi dulci, roșii și dovlecei.
– Alimente cu procesare minimă:
Luați în considerare legumele ambalate în pungi sau pretăiate, fructele decojite și nucile și semințele prăjite. Verificați etichetele pentru zahăr sau sare adăugate.
– Alimente congelate:
Explorați raionul de produse congelate pentru opțiuni convenabile de produse precum broccoli, conopidă, edamame, fasole verde, fructe amestecate și cartofi obișnuiți sau dulci.
– Alimente refrigerate:
Includeți ouă sau înlocuitori vegani de ouă, pe bază de plante, iaurt grecesc (pe bază de plante sau lactate), hummus, lapte (vegetal) și pesto.
– Alimente de raft:
Acestea includ fasole, mazăre, linte, conserve de pește (ton și somon sălbatic), ulei de măsline extravirgin, ierburi, condimente, orez brun, fulgi de ovăz de modă veche, quinoa, unt de migdale, sirop de arțar, tapenade de măsline, tahini, ciocolată neagră, pudră de proteine vegetale și nuci.
Idei de mese
Amestecați și asortați ingredientele enumerate pentru a crea mese și gustări bogate în nutrienți, care susțin pierderea în greutate și menținerea unei greutăți sănătoase. Iată câteva idei de mese bazate pe lista completă de cumpărături:
Mic dejun:
– Mic dejun parfait cu iaurt, granola și fructe de pădure.
– Omletă făcută cu ou, înlocuitor de ou pe bază de plante sau năut cu legume, ierburi, avocado și citrice.
– Smoothie cu frunze verzi, banane, fructe de pădure congelate, pudră de proteine vegetale, unt de migdale și lapte vegetal.
– Zoats (ovăz cu dovlecei) cu dovlecei, fulgi de ovăz de modă veche, sirop de arțar, scorțișoară, măr tocat și nuci.
Prânz:
– Bol cu verdețuri, castraveți, roșii, ceapă, linte, quinoa și tahini condimentat.
– Burgeri pe bază de plante cu fasole, orez, cereale sau tofu.
– Salată cu frunze verzi, năut, năut, conservă de somon și pesto vegan.
– Salată cu frunze verzi, tapenade de măsline, ton din conservă, fasole verde și cartofi tăiați în cuburi.
– Sandviș sau wrap vegetal din cereale integrale cu avocado, hummus, ceapă, ardei și roșii.
Gustări:
– Rulouri de primăvară cu legume proaspete.
– Felii de ardei gras și castraveți cu humus.
– Mere feliate cu unt de migdale.
– Biscuiți din cereale integrale și brânză.
– Iaurt cu struguri și nuci.
Cină:
– Lipii cu fasole, linte, brânză și legume.
– Broccoli și conopidă sărate în ulei de măsline extravirgin, linte și cartof dulce prăjit la cuptor.
– Fasole verde sărată în ulei de măsline extravirgin cu ulei de măsline, cu năut cu ierburi la cuptor și cartofi.
– Platou cu ardei gras, ceapă, ciuperci, fasole neagră, orez brun și avocado.
Alimente-recompensă (pentru a marca un succes în dietă):
– Înghețată pe bază de migdale, caju, nucă de cocos sau lapte de soia.
– Pătrate de ciocolată neagră cu fructe proaspete.
– Banană înghețată înmuiată în ciocolată neagră topită cu nuci tocate.
– Fructe de pădure congelate sărate, acoperite cu un crumble făcut din unt de migdale, sirop de arțar, scorțișoară și fulgi de ovăz.
O pierdere în greutate de succes pe termen lung implică stabilirea unor obiceiuri durabile și sănătoase, cum ar fi planificarea meselor și cumpărăturile atente. Deși aceste schimbări necesită angajament, recompensele merită timpul și energia investite. Utilizați listele și ideile de mese furnizate pentru a vă începe călătoria, adaptându-le în funcție de preferințele și creativitatea dumneavoastră.