În ultimii ani, pe măsură ce numărul persoanelor cu boli cronice a crescut semnificativ, rolul inflamației a devenit un subiect de mare interes. Inflamația este responsabilă pentru multe afecțiuni comune, dar care sunt cauzele ei și cum ne poate ajuta schimbarea alimentației?
Inflamația este răspunsul natural al organismului nostru la o leziune, infecție sau toxină, similar roșeții unei răni sau umflăturii cauzate de un virus. Totuși, dietele occidentale pot face ca organismul nostru să fie inflamat cronic. Această inflamație cronică a fost legată de o serie de boli, inclusiv boli de inimă, cancer, obezitate, diabet, Alzheimer și chiar îmbătrânire prematură.
„Sistemul imunitar răspunde la dieta occidentală așa cum ar reacționa la un germen dăunător. Celulele de stres sunt activate, iar organismul produce un exces de molecule inflamatorii. Ceea ce punem în farfurie contează”, a explicat dr. Shilpa Ravella, autoarea cărții «A Silent Fire: The Story of Inflammation, Diet and Disease».
Totuși, nu trebuie să urmezi o dietă extrem de strictă pentru a evita inflamația. „Tiparul nostru alimentar general este întotdeauna mai important decât alimentele individuale. Organismul nostru poate face față unui număr redus de alimente inflamatorii, atât timp cât majoritatea dietei noastre susține sănătatea”, a precizat și dr. Federica Amati, nutriționist-șef la Zoe, o companie de știință și nutriție, pentru The Telegraph.
Dacă vrei să limitezi inflamația, următoarele alimente ar trebui să fie pe „lista de atenție”.
1. Pâinea albă feliată
Pâinea albă procesată a fost privată de fibrele sale. Deși nu este dulce, provoacă o creștere a nivelului de zahăr din sânge, ceea ce determină eliberarea de insulină pentru a readuce acest nivel la normal. Alte carbohidrați albi, precum orezul alb și pastele, au un efect similar, deși mai puțin intens.
„Carbohidrații foarte procesați sunt absorbiți imediat în ficat și declanșează un răspuns insulinic rapid din partea pancreasului. Cercetările noastre arată că mesele cu o încărcătură glicemică mare – bogate în zaharuri disponibile – duc la un răspuns inflamator mai pronunțat după masă”, a explicat dr. Federica Amati.
Creșterile repetate ale glicemiei determină celulele să devină rezistente la insulină, o stare cunoscută sub numele de „rezistență la insulină”, care cauzează inflamație în întregul corp și poate duce la creșterea în greutate și apariția unor boli.
Ce să mănânci în schimb
Poți reduce efectul carbohidraților rafinați prin combinarea acestora cu alimente mai sănătoase, cum ar fi untul de arahide pe pâine prăjită sau legumele cu orez. „Studiile arată că, dacă adaugi fructe de pădure sau nuci la carbohidrații rafinați, vei observa o reacție inflamatorie mai puțin accentuată comparativ cu consumul acestor alimente procesate singure”, a adăugat dr. Ravella.
Și mai bine, poți înlocui carbohidrații rafinași cu versiunea lor sănătoasă, cum ar fi pâinea integrală, orezul brun și pastele din grâu integral. Aceasta este o oportunitate excelentă pentru a crește consumul de fibre, deoarece majoritatea dintre noi nu atingem cele 30 de grame recomandate zilnic.
- Cârnații
Carnea procesată, cum ar fi cârnații, poate provoca inflamații în intestin și poate crește riscul de cancer.
Majoritatea dintre noi adoră un mic dejun copios, dar studiile au arătat că un consum excesiv de cârnați și alte cărnuri procesate, precum baconul, hot dog-urile și șunca, este asociat cu un risc crescut de inflamație. Aceste cărnuri sunt adesea conservate cu nitrați, care, atunci când sunt combinați cu proteinele, pot declanșa inflamații. De asemenea, sunt bogate în sare și grăsimi saturate, ambele având un efect inflamator.
Carnea roșie, cum ar fi vita, fripturile și carnea de porc, poate să nu fie procesată, dar are un conținut ridicat de grăsimi saturate. Consumul zilnic de porții mari din aceste tipuri de carne a fost asociat cu un risc crescut de cancer de colon, similar cu cel al cărnii procesate.
„Carnea procesată provoacă inflamații la nivelul intestinului și crește riscul de cancer. În cazul cărnii roșii, acest risc depinde de cantitatea consumată și de microbii intestinali pe care îi avem. Pentru unii, carnitina și colina din carnea roșie se descompun în intestine, formând metaboliți pro-inflamatori. Pentru alții, acest lucru nu reprezintă o problemă atât de mare. Totuși, un consum excesiv de carne roșie este pro-inflamator din cauza conținutului ridicat de grăsimi saturate”, explică dr. Amati.
Ce să mănânci în schimb
Alege zile fără carne și înlocuiește carnea roșie cu alternative mai sănătoase, cum ar fi puiul și peștele.
„În loc să faci din bacon vedeta unei mese și să mănânci un sandviș cu bacon, consumă-l în cantități mai mici. De exemplu, poți opta pentru avocado pisat pe pâine integrală cu felii de roșie și o felie de bacon deasupra”, sugerează dr. Sammie Gill, dietetician specialist în gastroenterologie.
- Berea
Deși ghidurile din Regatul Unit recomandă un consum de maximum 14 unități de alcool pe săptămână ca limită sigură, tot mai mulți cercetători sugerează să reducem această cantitate. Un shot de băutură tare conține o unitate, un pahar standard de vin conține 2 unități, la fel și o halbă de bere, ceea ce înseamnă că limita maximă este de șapte beri pe săptămână.
„Rapoartele recente sugerează o legătură între creșterea ratelor de cancer în rândul tinerilor adulți și consumul de alcool. Alcoolul este mai riscant și mai inflamator decât ne-am imaginat anterior. Aș recomanda oamenilor să evite consumul regulat de alcool”, a menționat dr. Ravella.
Ce să bei în schimb
Unii oameni aleg să consume alcool doar în weekend sau își propun să aibă câteva zile fără alcool pe săptămână. Este recomandat să optezi pentru băuturi spirtoase clare, cum ar fi vodca – care are un conținut mai scăzut de zahăr – sau vinul roșu, deoarece acesta conține polifenoli care acționează ca antioxidanți și reduc unele dintre efectele nocive ale alcoolului.
- Cartofi prăjiți
Cartofii prăjiți conțin un nivel ridicat de grăsimi saturate care pot provoca inflamații. Procesul de prăjire în ulei crește producția de compuși dăunători care favorizează inflamația. Cartofii prăjiți, ca și alte alimente prăjite, cum ar fi puiul prăjit sau gogoșile, au un conținut ridicat de grăsimi saturate.
„Grăsimile saturate cresc nivelul colesterolului „rău” (LDL). Acestea stimulează inflamația țesutului adipos, ceea ce determină celulele imune să elibereze compuși pro-inflamatori”, a explicat dr. Gill.
Ce să mănânci în schimb
„Tehnicile de gătit mai puțin agresive precum gătitul la aburi, sotarea, gătitul la foc mic sau sub presiune, fierberea, poșarea și coacerea ușoară, sunt mai puțin inflamatorii. Este recomandat să reduci consumul de alimente prăjite, cum ar fi cartofii prăjiți, și, dacă vrei să te bucuri de ei, ia în considerare gătirea lor acasă, unde poți controla ce tip de ulei folosești și cât de multă sare adaugi”, a subliniat dr. Ravella. De asemenea,poți opta pentru cartofi dulci copți la cuptor, tăiați în felii.
- Băuturile dietetice
Băuturile dietetice pot părea o opțiune bună pentru a evita caloriile, dar în realitate sunt pline de îndulcitori artificiali – care, conform unor studii, au fost asociați cu inflamația, deși cercetările încă nu sunt concludente. Anul trecut, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a publicat o analiză a peste 280 de studii, care a legat îndulcitorii de un risc crescut de diabet de tip 2, boli de inimă și anumite tipuri de cancer. Totuși, OMS a recunoscut că sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu.
„Îndulcitorii artificiali interacționează cu microbii intestinali și perturbă echilibrul delicat al stratului care protejează mucoasa intestinului. Această perturbare poate duce la trecerea mai multor proteine, microbi și produse secundare ale digestiei prin peretele intestinal. Când bariera intestinală este afectată în acest fel, inflamația devine cronică, iar simptomele intestinale se pot agrava, afectând viața de zi cu zi și sănătatea generală”, a atras atenția dr. Amati.
Ce să bei în schimb
Încearcă să bei apă minerală cu bucăți de fructe sau mentă, sau kombucha (băutură fermentată, cu gust ușor acrișor și efervescent, obținută din ceai negru sau verde, zahăr și o colonie de bacterii și drojdii), care conține probiotice benefice pentru sănătatea intestinului.
- Iaurt cu fructe
Iaurtul cu fructe poate părea sănătos deoarece conține calciu, însă adesea este plin de zahăr sau îndulcitori, precum și de emulgatori, pentru a-i conferi o textură cremoasă. Alte gustări, precum prăjiturile, biscuiții și produsele de patiserie, sunt și ele bogate în grăsimi saturate, zahăr și emulgatori. Pericolele asociate zahărului sunt bine cunoscute.
„Consumul de zahăr determină creșteri rapide și abrupte ale glicemiei și nivelurilor de insulină, urmate de scăderi dramatice, ceea ce stresează organismul și declanșează inflamația. De exemplu, dacă ai o prăjitură cu cafeaua de dimineață, o băutură carbogazoasă la prânz și înghețată la cină în fiecare zi, vei crește nivelul markerilor inflamatori în sânge și vei acumula grăsime viscerală inflamatorie – ceea ce va duce la un risc mai mare de deces din cauza unor boli inflamatorii cronice, precum bolile de inimă”, a explicat dr. Ravella.
În mod similar, emulgatorii – care se găsesc și în înghețată, sosuri și alternative lactate – s-au dovedit a crește inflamația. „Aditivii alimentari, cum ar fi emulgatorii, au fost asociați cu proliferarea microbilor pro-inflamatori în intestin și cu creșterea permeabilității intestinale în studiile pe celule și animale”, a menționat dr. Gill.
Ce să mănânci în schimb
Păstrează deserturile bogate în zahăr pentru ocazii speciale și optează pentru un iaurt grecesc simplu, strecurat, cu fructe. „Poți încerca, de asemenea, felii de măr cu unt de arahide, o mână de fructe uscate, o bucată de ciocolată neagră sau popcorn”, a mai sugerat dr. Gill.
D.Constantin